명상하는 법에 대하여

안녕하세요. 오늘은 위키하우에서 가지고 온 진정한 꿀팁 명상하는 법에 대해 말씀드리겠습니다.

총 3부작으로 진행되오니 꾸준히 읽어주시면 감사하겠습니다!

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명상은 조용히 자신의 마음에 귀기울여 높은 수준의 자각을 이룸과 동시에 내면의 평안에 도달하게 해준다. 당신이 언제 어디에 있던지 명상을 할 수 있다. 명상이 당신에게 일어나고 있는 일과 상관없이 평안과 평화를 느낄 수 있게 해준다는 사실은 자명하다. 이 글을 읽고나면 당신은 명상이 어떤 행위인지 알게 될 뿐만 아니라 깨달음과 축복으로 가득 찬 여행을 시작하게 될 것이다.

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PART.1 명상 준비

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1. 조용한 장소를 고르라.

명상은 고요하고 조용한 장소에서 행해져야 한다. 그래야 명상에 잘 집중할 수 있고 외부의 자극으로 자기 자신에게 끝도 없는 질문공세를 펼치지 않게 된다. 5분이든 30분이든 명상을 하는 동안에는 어떤 것에도 방해받지 않을 수 있는 장소를 찾아야 한다. 그 장소가 꼭 커야만 하는 것은 아니다. 큰 옷장에서 사무실까지 사적인 공간이면 그 어디든지 명상을 위한 장소가 될 수 있다.

● 명상을 처음 시도할 때 가장 중요한 것은 가능한 모든 외부 방해요소들을 없애는 것이다. TV와 전화 등 소음을 유발할 수 있는 모든 가전제품은 잠시 꺼둔다.

● 음악을 틀고 싶다면 집중력을 흐트러지지 않게 하기 위해서 가능한 고요하고 반복적이면서 잔잔한 곡조의 음악을 고르는게 좋다. 백색 소음이나 물 흐르는 소리와 같이 자연의 소리를 틀어놓는 것도 좋다.

● 명상하는 장소가 꼭 쥐죽은 듯 조용할 필요는 없다. 그러니 귀마개를 착용할 필요까지는 없다. 윗집에서 청소하는 소리나 개가 짖는 소리가 난다고 해서 효과적인 명상을 할 수 없는것은 아니다. 사실 진정으로 성공적인 명상은 주변의 소음을 인식하고는 있으나 그 소음이 자신의 생각을 점령하지 못하게 하는 힘을 기르는데 있다.

● 밖에서 명상을 함으로써 효과를 보는 사람들이 많다. 혼잡한 도로 근처나 소음이 많은 장소가 아니라 나무 아래나 정원의 무성한 풀에 앉아서 명ㅅ아을 하면 더 평안을 얻기 쉽다.

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2. 최대한 편한 복장을 입어라

우리가 명상을 하는 가장 중요한 이유 중 하나는 마음을 평안하게 하고 외부요소를 차단하는 것이다. 그런데 꽉 끼는 옷이나 몸의 움직임을 제한하는 옷을 입으면 신체가 불편해지고 그러기 힘들어진다. 그러므로 명상을 할때는 헐렁한 옷을 입고 가급적이면 신발도 신지 않도록 한다.

● 다소 기온이 낮은 장소에서 명상을 할때는 스웨터나 가디건을 입거나 담요 등을 가져와서 덮는다. 춥다고 느끼면 그 생각에 사로잡혀 명상을 빨리 끝내고 싶어지기 쉽상이다.

● 옷을 바꿔입기 어려운 장소에 있다면 최대한 편안한 상태로 만든다. 신발만 벗어도 조금은 편해질 것이다.

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3. 명상 시간을 정하라.

명상을 하기에 앞서 먼저 얼마나 오랫동안 명상을 할 지 정해야 한다. 노련한 사람은 하루에 20분정도 명상하는 것이 좋으나 시작단계에는 하루에 5분정도 하는것이 좋다.

● 시간을 정하면 끝까지 지킨다. 당장의 효과가 나타나지 않는다고 해서 포기하지마라. 성공적인 명상을 하려면 많은 시간과 노력이 필요하다. 가장 중요한것은 명상을 계속 하는 것이다.

● 명상시간을 계속 확인하고 싶더라도 지속적으로 시계를 들여다보면 명상에 아무론 도움이 되지 않는다. 그 대신에 사소한 일상을 명상 시작과 끝을 알려주는 경보음으로 생각하라. 가령 파트너가 일어나는 시간이나 벽면어떤 지점에 언제 빛이 들어오는지를 파악해 이용할 수 있다.

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4. 스트레칭을 하라.

명상시에는 일정 기간동안 한 자라에만 앉아 있어야 하므로 시작하기 전에 긴장을 최소화하는것이 중요하다. 몇 분동안 가볍게 몸을 스트레칭 해주면 긴장을 완화시켜주고 몸과 마음이 명상할 준비를 하도록 돕는다. 이 뿐만 아니라 마음의 안정을 찾지 못하고 아픈 부위에만 집중하는 것을 방지해 준다.

● 특히 컴퓨터 앞에서 장시간 앉아있다면 목과 어깨를 스트레칭해주는 것이 좋은데 등 아래쪽데 예외는 아니다. 다리를 스트레칭하되 특히 안쪽을 스트레칭해주면 가부좌로 앉아서 명상을 할 때 도움이 된다.

● 스트레칭 방법을 모른다면 명상 전 여러 스트레칭 기법을 시도해본다. 여러 전문가들은 명상 전 가벼운 요가 동작을 하는것을 추천한다.

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 5. 편안한 자세로 앉아라.

위에서 언급했듯이 명상하는 동안에는 명상가가 편안한 상태에 있는가가 매우 중요하다. 그래서 필수적으로 자신에게 맞는 자세를 찾아야한다. 가부좌와 반가부좌 자세 등 명상은 전통적으로 땅에 방석을 깐 상태에서 행해져 왔다. 만약 다리, 엉덩이등의 아랫부분이 매우 유연하지 못하면 가부좌 자세를 했을때 등 아랫부분이 굽어지고 척추 주위의 몸동이 균형을 잡을 수 없게 된다. 최대한 등을 곧게 펴고 머리를 들 수 있는 균형 잡힌 자세를 취하는 것이 좋다.

● 다리르 꼬지 않고서 그냥 방석이나 의자, 명상 벤치에 앉을 수도 있다.

● 척추가 좌골 위로 중심에 자리잡기 위해서는 골반이 앞쪽으로 기울어져야 한다. 좌골은 골반 양측 밑 엉덩이 아랫부분에 위치하며 앉을 때 바닥에 닿는 뼈로써 체중을 지탱해준다. 골반을 올바른 위치로 깅루어지게 하기 위해서는 딱딱한 방석의 앞 가장자리에 앉거나 의자의 뒷다리 아래쪽에 7.6cm~10.2cm 두깨의 무언가를 받쳐둔다.

● 기울어져 있는 좌석을 갖춘 명상용 벤치를 사용하도 좋다. 기울어진 벤치를 사용하지 않는다면 의자 아래 무언가를 받쳐주면 12.7cm~2.5cm 정도 기울어지게 할 수 있다.

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6. 앉았다면 척추뼈를 곧게 세운다.

명상할 때 좋은 자세를 취하면 더욱 편하게 느껴질 것 이다. 편안한 자세를 취했다면 나머지 척추뼈 부분에 집중한다. 최하단의 척추뼈부터 최상단의 뼈까지 모든 척추뼈가 균형을 잡아 몸, 목, 머리의 모든 체중을 지탱한다.

● 자신의 몸을 완전히 편안하게 유지시켜주는 그런 자세를 찾는 데는 많은 노력이 수반되나, 그렇게 하면 균형을 유지하는 데는 별 노력을 기울이지 않아도 된다는 이점이 있다. 긴장감을 느낄 때마다 긴장되는 부분을 풀어줘야 한다. 몸을 곧추 세운 상대에서는 긴장을 풀 수 없다면 자세에 흐트러진 부분은 없는지 확인하고 다시 몸의 균형을 잡도록 애써서 그 부분을 풀어주는게 좋다.

● 가장 중요한 것은 편안한가, 진정이 되는가, 몸이 균형을 이루어서 척추가 상반신의 모든 체중을 지탱할 수 있는 가이다.

● 전통적으로 손은 손바닥이 위쪽으로 오게하여 무릎위에 두는데 오른손이 왼손 위에 있어야 한다. 또는 그냥 오른손을 무릎 위에 놓거나 오른쪽이든 왼쪽이든 옆쪽에 늘어뜨려 놓아도 좋다.

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7. 눈을 감아라. 

눈을 뜨고 하든지 감고 하든지 명상하는데 큰 지장은 없다. 하지만 시작단계에 있는 명상가라면 눈을 감은 채 명상을 하는 것이 좋다. 이렇게 하면 외부로부터 오는 시각적 자극을 차단해 마음을 편안하게 할 때 방해받지 않을 수 있다.

● 숙련된 명상가의 경우에는 눈을 뜨고 명상해도 무방하다. 만약 당신이 명상중에 눈을 감은 채로 자거나 지나치게 집중하는 경우, 많은 생각이 떠올라서 방해를 받는 경우라면 눈을 뜨고 명상하는게 더 좋다.

● 눈을 뜨고 명상하는 경우에는 눈을 편안하게 만들어야 한다. 즉 특별히 어떤것에 주의를 기울이지 않는다.

● 무아지경에 빠지고 싶지 않다면 편안함을 느끼라고 노력은 하되 방심하지 않는다.

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명상 TIP

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● 명상을 하는 동안에는 시간가는 줄 모르는 경우가 많다. 시간에 대해 의식하게 되면 명상에 방해가 된다. 이떤 이는 타이머로 명상시간을 정해두는 것이 더 자유롭다고 여길 수 있다. 그런 경우에는 비교적 조용한 타이머를 고른다. 타이머가 너무 심하게 울리면 알람에 대한 기대감이 명상에 방해가 될 수 있기 때문이다.

● 자신에게 맞는 방법으로 하라. 다슨 사람들에게 효과가 좋다고 하여도 당신에게는 그다지 효과가 없을 수도 있다. 당신에게 맞지 않는 방법 때문에 실망하지 마라. 그럴때는 휴식을 취하라.

● 즉각적인 결과를 바라지 않는다. 명상의 목적은 당신을 하룻밤 사이에 '젠 마스터'로 변화시키는 것이 아니다. 명상은 결과에 매달리지 않고 명상 자체에 집중할 때 가장 효과가 좋다.

● 명상을 오랜기간에 걸쳐하면 많은 이점이 있음이 알려진 상태다. 명상은 계속 할만한 가치가 있다. 명상을 하면 마음챙김과 의식수준이 높아지고 스트레스가 감소되며 더 평온하고 안정된 기분을 느낄 수 있다. 이 뿐만 아니라 기억력과 집중력이 향상되고 뇌의 많은 부분에서 회백질 (뇌세포)이 증가한다.

● 마음속 목소리가 마음의 뒷문으로 들어오지 못하게 하라. 마음의 목소리를 항상 관찰은 하되 너무 가까이 하지는 마라

● 명상을 하지 않을 때에도 기분과 생각을 의식하라. 명상을 할 때는 더 평온하고 행복하며 의식이 깨어있다고 느끼지만 명상을 하지 않을 때에는 그렇지 못하다고 느낄 수 있다.

● 피곤하거나 아프거나 혹은 긴장해 있어서 명상을 하려고 하지만 성공할 수 없을 때에는 긴장을 완화시킬 수 있는 다른 것을 하라. 걷거나 달린 후 목욕을 하면 스트레스 완화에 도움이 된다. 그런 후에 다시 명상한다.

● 마음이 고요해졌을때 무성슬 하느냐는 당신에게 달려있다. 어떤 사람들은 그 시간을 잠재의식속에 어떤 의도나 열망하는 바를 주입하는데 쓴다. 다른 사람들은 그 시간을 오직 휴식하는데 사용한다. 종교를 가진 사람들은 명상시간을 신과 자신들을 연결하고 계시를 받는 시간으로 여기기도 한다.

● 좋은 자세를 유지하면 폐에 공간이 많이생겨 호흡하기에 더 좋다. 사실 당신은 이미 골반의 기초가 되는 근육에서 부터 호흡을 위해 꼭 필요한 횡경막의 중심에 있는 목의 근육까지 어떻게 몸에 있는 대부분의 근육이 호흡에 도움이 되는지 알고있을 수도 있다. 명상은 횡경막을 돕는 작은 역할을 한다. 이런점을 알고 있다면 당신이 좋은 자세를 가지고 있다는 좋은 징조이다. 쉬우면서도 편안한 자세가 좋은 자세이다. 물이나 공중에 떠있다고 느낄 정도로 편하다.

● 명상가가 명상의 효과로 집중력을 유지하고 마음을 비우는데 성공하기 훨씬 전에 명상의 이점을 경험할 수도 있다.

● 정해진 시간동안 명상하기가 힘들다면 잠시동안 짧은 시간 명상을 해볼것을 권한다. 대부분의 사람들은 다른 생각을 하지않고 1~2분 동안 명상을 할 수 있다. 그런  후에 마음의 바다가 고요해지면 차츰 원래 의도했던 시간만큼 늘리면 된다.

● 더 쉽게 잠에 빠져들기, 중독과 싸우기, 변화된 마음가짐 (주로 불교 수도승들과 같이 1천시간이 넘게 명상을 해 온 사람들에게서 나타난다.) 과 같은 명상의 이점은 쉽게 경험할 수 없다.

● 시작할 때 집중하기가 가장 어렵다. 규칙적으로 수련하다 보면 곧 익숙해진다. 전념하는 것이 가장 중요하다.

● 숨을 들이마시고 내쉬면 모든 걱정과 근심은 사라진다. 편안히 긴장을 푼다.

● 코로 숨을 들이마시고 입으로 숨을 내쉰다는 것을 기억하면 규칙적인 호흡에 도움이 된다.

● 구글플레이나 아이튠즈에서 명상에 도움이 되는 음악이나 만트라를 제공하거나 호흡의 반복을 돕는 훌륭한 앱을 이용할 수도 있다.