안녕하세요. 오늘은 위키하우에서 가지고 온 진정한 꿀팁 명상하는 법에 대해 말씀드리겠습니다.
오늘은 지난 시간에 이어 2탄 기본 명상 수련하기에대해 말씀드릴께요!
총 3부작으로 진행되오니 꾸준히 읽어주시면 감사하겠습니다!
명상은 조용히 자신의 마음에 귀기울여 높은 수준의 자각을 이룸과 동시에 내면의 평안에 도달하게 해준다. 당신이 언제 어디에 있던지 명상을 할 수 있다. 명상이 당신에게 일어나고 있는 일과 상관없이 평안과 평화를 느낄 수 있게 해준다는 사실은 자명하다. 이 글을 읽고나면 당신은 명상이 어떤 행위인지 알게 될 뿐만 아니라 깨달음과 축복으로 가득 찬 여행을 시작하게 될 것이다.
PART.2 기본 명상 수련하기
1. 호흡을 따른다.
모든 명상법 중에서 가장 기본적이고 보편적인 방법으로 통하는 호흡명상으로 수련을 시작한다. 배꼽위의 한 지접을 골라서 그 곳에 온 마음을 집중시킨다. 숨을 들이쉬고 내쉴때마다 복부가 올라갔다 내려갔다 하는 것을 느껴보라. 의식적으로 호흡의 패턴을 바꾸려고 노력하지 않고 그냥 편안하게 숨쉰다.
● 오직 호흡에만 집중한다. 절대로 생각이 끼어들거나 호흡에 대해 판단을 해서는 안된다.(예를 들어 이번 호흡이 전의 호흡보다 짧다.) 오직 호흡을 느끼는데 집중하자.
2. 정신적인 이미지에 집중하여 호흡을 가다듬는다.
명상을 할 때 배꼽위에 동전이 하나 올려져있고 그 동전이 숨을 쉴 떄마다 오르락 내리락 한다고 상상하거나 호흡을 할 때 바다에서 떠올랐다 잡겼다 하는 부표를 떠올리고 들숨마다 자신의 복부에서 꽃을 펴는 연꽃이 있다고 생각하면 많은 도움이 된다.
● 마음이 어수선해져도 걱정 할 필요는 없다. 당신은 초보 명상가일 뿐이고 무성시든 숙련되기 위해서는 많은 수련이 필요한 법이다. 그럴때는 그냥 다시 자신의 호흡에 집중하고 생각을 비우려고 노력하면 된다. 떠오르는 생각은 그냥 흘러가게 둔다.
3. 만트라를 반복한다.
만트라 명상법은 마음이 고요해지고 깊은 명상 상태로 들어갈 때까지 만트라(소리,단어,문구 등)를 계속 반복하는 명상법이다. 기억하기 쉬운 것이면 어떤 것이든지 만트라로 사용할 수 있다.
● 만트라로 '하나' '평화' '고요' '평온'과 같은 단어들을 쓰는 것도 좋은 방법이다.
● 막약 좀 더 전통적인 만트라를 원한다면 '편재적 의식'을 뜻하는 '옴'이나 '존재','의식','환희'를 상징하는 '삿,칫,아난다' 라는 문구를 사용하도 된다.
● 명상을 할 때 조용히 만트라를 읊조리면서 마음 속에서도 그 단어나 문구를 되뇐다. 집중력이 덜어져도 걱정하지 말고 다시 집중하려고 노력하면서 만트라를 반복해준다.
● 더 깊은 의식세계로 진입한 후에는 더 이상 만트라를 외우지 않아도 상관없다.
*만트라는 산스크리트어로 "마음의 도구"라는 뜻이다. 만트라가 마음 속에 지각변동을 일으키고 생각을 차단시켜 더 심오한 의식 단계로 나아갈 수 있게 한다는 것이다.*
4. 눈에 보이는 단순한 물체에 정신을 집중한다.
만트라를 사용했던 것처럼 눈에 보이는 단순한 물체를 이용해 마음을 채우고 더 심오한 의식 수준에 도달할 수 있다. 이런 방식은 눈을 뜨고 하는명상법으로 많은 사람들이 무엇인가를 응시하면서 집중해야 할 때 이 명상법을 사용하는 편이다.
● 사용하고자 하는 물체는 어떤 것이 되어도 상관없지만 양초의 불꽃이 많이 쓰이는 편이다. 크리스탈, 꽃이나 부처와 같이 신성한 존재의 사진이나 조각상을 이용하도 무방하다.
● 물체는 눈높이에 두는데 그렇게 하면 그것을 보기 위해서 머리나 목에 압박을 줄 필요가 없다. 그런 후에 주변 시야는 어두워지고 그 물체만 눈에 들어올 때 까지 계속 응시해준다.
● 그 물체에만 집중하게 되면 그 어떤 자극도 사라지고 마침내 깊은 평온을 느끼게 된다.
5. 시각화를 수런햔다
시각화는 또 다른 유명한 명상법 중 하나로 마음속에 평화로운 장소를 만들어내서 완전한고요에 도달할 때까지 그 곳을 탐사하는 것이 특징이다. 그 어느 곳이든 시각화 장소가 될 수 있다. 하지만 완전히 실재해서는 안되며 독특하면서도 개인적인 장소이여야 한다.
● 그 장소는 따듯한 모래 해변이나 만발한 초원, 조용한 숲이나 맹렬한 불꽃이 타오르고 있는 편안한 거실이 될 수 있다. 어떤 곳을 택하든 자신만의 공간으로 만드는 것이 중요하다.
● 자신만의 공간에 들어섰다면 그 곳을 탐험한다. 환경을 만들어 낼 필요는 없다. 이미 모든것이 거기 존재한다. 이제는 그것들이 마음의 중심에 오게하라.
● 눈에 보이는 광경과 소리, 냄새를 끌어넣는다. 예를 들어, 기분좋은 산들바람이 얼굴에 스치고나 불꽃의 열기가 몸을 데워주는 상상을 한다. 그 곳을 즐기되 자연스럽게 확장되고 실제와 같은 곳이 되도록 해야한다. 그 곳을 떠날때는 숨을 깊게 들이마시고 눈을 뜬다.
● 명상을 할 때 동일한 시각화 장소로 언제든지 돌아갈 수 도 있지만 새로운 공간을 만들어도 된다. 독특하면서도 자기 자신의 개성을 담고있는 곳이라면 그 어떤곳도 상관없다.
6. 바디스캔을 한다
바디스캔은 몸의 각 부분에 차례대로 집중하고 의식적으로 이완시켜주는 방법이다. 시작을 위해선 편안한 자세로 앉거나 눕는다. 눈을 감고 호흡에 집중한다. 그리고 신체 특정 부위에서 다른 부위로 집중을 옮긴다. 이 때의 감각을 느껴본다.
● 눈을 감고 몸의 어느 부분에서 시작할 것인지 정한다. 주로 발가락에서 시작하는 경우가 많다. 발가락에서 느껴지는 느낌에 집중하고 수축된 근육을 이완시켜 긴장감을 해소한다. 발가락의 긴장이 완전히 풀리면 이번엔 발의 긴장을 푼다
● 몸을 따라서 행하되 발부터 종아리, 무릎, 허벅지, 엉덩이, 배, 가슴, 등, 어깨, 팔, 손, 손가락, 목, 얼굴, 귀, 정수리까지 아래에서 위로 행한다. 원하는 만큼 이완해준다.
● 몸의 각 부분의 이완이 끝나면 몸 전체에 집중하고 고요함과 해방감을 느낀다. 명상을 끝내기 전에는 몇 분 동안 호흡에 집중한다.
● 꾸준히 수련하면 온 몸의 감각을 익히고 다루는 법을 익힐 수 있다.
7. 마음 차크라 명상을 한다.
마음 차크라는 일곱 차크라 중 하나로 몸 안에 위치하고 있는 에너지의 중심부이다. 마음 차크라는 가슴의 중앙에 있으며 사랑, 연민, 평화, 수용과 관련이 있다. 마음 차크라는 이런 감정을 다루면서 그것들을 세상으로 내보내는 명상법이다.
● 몸이 편안해지면 가슴에서 그린에너지가 뿜어져 나오는 것을 상상해보자. 순수하고 밝은 그런 에너지 말이다.
● 빛과 사랑이 몸 전체에 전파되는 것을 상상해보자. 그러한 기운이 몸에서 주변으로 뻗어나가는 것을 상상해본다
● 잠시 시간을 갖고 앉아서 자신 주변의 긍정적인 에너지를 느껴보자. 자신의 신체와 호흡을 천천히 느낀다. 손가락, 발가락, 가슴을 천천히 움직여보고 눈을 뜬다.
8. 걷기 명상을 하라.
걷기 명상은 발의 움직임을 관찰하거나 몸과 땅이 연결되어 있는가를 알아보는 대안적인 명상법이다. 막약에 오랫동안 앉아서 해야하는 명상을 할 계획이라면 그것을 취소하고 걷기 명상을 하는것도 좋은 생각이다.
● 가능한 방해요소가 거의 없는 조용한 장소를 선택한다. 그렇게 클 필요는 없지만 최소한 직선으로 일곱 걸음은 나아가서 방향을 바꿀 수 있는 정도는 되어야 한다. 되도록이면 신발은 벗는다.
● 양손은 마주잡고 머리를 들고 앞을 똑바로 응시한다. 느리고 신중하게 오른발을 내디뎌라. 발에서 느껴지는 감정은 잊고 움직임 그 자체에 집중하려고 노력한다. 첫번째 걸음을 내딛고 다음 걸음으로 옮겨가기 전에 잠깐 멈춘다. 언제든지 한걸음씩 행해져야 한다.
● 마지막 걸음을 걷고 난 후에는 양발을 나란히 모으고 완전히 멈춰선다. 그런 후에 오른발로 중심을 잡고 돌아선다. 같은 방법으로 반대편으로 걸어간다.
● 호흡명상을 할 때 오르락 내리락 하는 호흡에만 집중했듯이 걷기명상을 하는 동안에는 오직 발의 움직임에만 초점을 둔다. 마음을 비우고 발과 그 아래 땅이 어떻게 연결되어 있는지에 집중한다.
명상 TIP
● 명상을 하는 동안에는 시간가는 줄 모르는 경우가 많다. 시간에 대해 의식하게 되면 명상에 방해가 된다. 이떤 이는 타이머로 명상시간을 정해두는 것이 더 자유롭다고 여길 수 있다. 그런 경우에는 비교적 조용한 타이머를 고른다. 타이머가 너무 심하게 울리면 알람에 대한 기대감이 명상에 방해가 될 수 있기 때문이다.
● 자신에게 맞는 방법으로 하라. 다슨 사람들에게 효과가 좋다고 하여도 당신에게는 그다지 효과가 없을 수도 있다. 당신에게 맞지 않는 방법 때문에 실망하지 마라. 그럴때는 휴식을 취하라.
● 즉각적인 결과를 바라지 않는다. 명상의 목적은 당신을 하룻밤 사이에 '젠 마스터'로 변화시키는 것이 아니다. 명상은 결과에 매달리지 않고 명상 자체에 집중할 때 가장 효과가 좋다.
● 명상을 오랜기간에 걸쳐하면 많은 이점이 있음이 알려진 상태다. 명상은 계속 할만한 가치가 있다. 명상을 하면 마음챙김과 의식수준이 높아지고 스트레스가 감소되며 더 평온하고 안정된 기분을 느낄 수 있다. 이 뿐만 아니라 기억력과 집중력이 향상되고 뇌의 많은 부분에서 회백질 (뇌세포)이 증가한다.
● 마음속 목소리가 마음의 뒷문으로 들어오지 못하게 하라. 마음의 목소리를 항상 관찰은 하되 너무 가까이 하지는 마라
● 명상을 하지 않을 때에도 기분과 생각을 의식하라. 명상을 할 때는 더 평온하고 행복하며 의식이 깨어있다고 느끼지만 명상을 하지 않을 때에는 그렇지 못하다고 느낄 수 있다.
● 피곤하거나 아프거나 혹은 긴장해 있어서 명상을 하려고 하지만 성공할 수 없을 때에는 긴장을 완화시킬 수 있는 다른 것을 하라. 걷거나 달린 후 목욕을 하면 스트레스 완화에 도움이 된다. 그런 후에 다시 명상한다.
● 마음이 고요해졌을때 무성슬 하느냐는 당신에게 달려있다. 어떤 사람들은 그 시간을 잠재의식속에 어떤 의도나 열망하는 바를 주입하는데 쓴다. 다른 사람들은 그 시간을 오직 휴식하는데 사용한다. 종교를 가진 사람들은 명상시간을 신과 자신들을 연결하고 계시를 받는 시간으로 여기기도 한다.
● 좋은 자세를 유지하면 폐에 공간이 많이생겨 호흡하기에 더 좋다. 사실 당신은 이미 골반의 기초가 되는 근육에서 부터 호흡을 위해 꼭 필요한 횡경막의 중심에 있는 목의 근육까지 어떻게 몸에 있는 대부분의 근육이 호흡에 도움이 되는지 알고있을 수도 있다. 명상은 횡경막을 돕는 작은 역할을 한다. 이런점을 알고 있다면 당신이 좋은 자세를 가지고 있다는 좋은 징조이다. 쉬우면서도 편안한 자세가 좋은 자세이다. 물이나 공중에 떠있다고 느낄 정도로 편하다.
● 명상가가 명상의 효과로 집중력을 유지하고 마음을 비우는데 성공하기 훨씬 전에 명상의 이점을 경험할 수도 있다.
● 정해진 시간동안 명상하기가 힘들다면 잠시동안 짧은 시간 명상을 해볼것을 권한다. 대부분의 사람들은 다른 생각을 하지않고 1~2분 동안 명상을 할 수 있다. 그런 후에 마음의 바다가 고요해지면 차츰 원래 의도했던 시간만큼 늘리면 된다.
● 더 쉽게 잠에 빠져들기, 중독과 싸우기, 변화된 마음가짐 (주로 불교 수도승들과 같이 1천시간이 넘게 명상을 해 온 사람들에게서 나타난다.) 과 같은 명상의 이점은 쉽게 경험할 수 없다.
● 시작할 때 집중하기가 가장 어렵다. 규칙적으로 수련하다 보면 곧 익숙해진다. 전념하는 것이 가장 중요하다.
● 숨을 들이마시고 내쉬면 모든 걱정과 근심은 사라진다. 편안히 긴장을 푼다.
● 코로 숨을 들이마시고 입으로 숨을 내쉰다는 것을 기억하면 규칙적인 호흡에 도움이 된다.
● 구글플레이나 아이튠즈에서 명상에 도움이 되는 음악이나 만트라를 제공하거나 호흡의 반복을 돕는 훌륭한 앱을 이용할 수도 있다.
다음 시간에는 마지막 PART.3 일상속에서 명상하는 방법에 대해 소개해드리겠습니다!
긴 글 읽어주셔서 감사해요!!
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