2주안에 9kg을 감량할 수 있는 건강한 단기간 다이어트 PART.2 음식 섭취 방식 바꾸기

안녕하세요. 오늘도 지난시간에 이어 위키하우 꿀팁 2주 시리즈!! 2주 안에 9kg을 감량할 수 있는 건강한 단기간다이어트 방법을 말씀드리겠습니다! 우선 이 글을 쓰기전에 복부 지방 빼는 법을 공유해준 전문가를 알려드리겠습니다.

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포야 샤피푸어 박사는 캘리포니아 주 산타 모니카에서 활동하는 가정의학과 전문의, 주치의, 체중감량 전문가이다. 샤피푸어 박사는 비만 또는 과도한 체중증량 및 감량과 연관된 질병 관리를 위해 식이요법, 영양, 행동, 운동 상담 등을 진행한다. 샤피푸어 박사는 UC 버클리에서 분자 세포 생물학으로 학사학위를 받고 조지타운대학교에서 생리학과 생물 물리학으로 석사학위를 받았으며 로마린다대학교 의과대학에서 의학박사 학위를 받았다. 샤피푸어 박사는 UC 어바인에서 일반 외과 인턴십을 완료하고 UCLA에서 가정의학 레지던트 과정을 마쳤으며 2008년에 가정의학과 전문의 자격증을 취득했다

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9kg을 단기간에 뺀다는 것은 매우 어려운 일이며 많은 사람들이 지방흡입과 다이어트약 등 극단적인 방법을 통해서만 이러한 감량을 할 수 잇다고 믿고 있다. 그러나 일상 생활에서의 식습관과 생활습관의 변화만으로도 더욱 건강하게 같은 효과를누릴 수 있다. 단 상대적으로 단기간에 많은 체중감량을 한다는 것은 매우 극단적인 다이어트 방법이 될 수 있으므로, 아래 제시될 방법을 실행하기에 앞서 반드시 의사와 당신의 다이어트 계획에 대해 충분한 상담을 할 것을 권고한다.

● 의사들은 1주일에 약 0.5~0.9 kg의 몸무게를 감량하는 것이 이상적이라고 한다. 더 많은 몸무게를 감량하기 위해 극단적인 식이요법 다이어트에 도전하기에 앞서 반드시 다이어트 관련 전문가와 논의하여 이러한 방법이 정말 좋은 것인지 어떤 위험요소가 있는지 충분히 알아야 할 것이다.

● 유산소운동은 다이어트시 매우 좋은 운동이다. 몇 시간동안 달리거나 춤을 춤으로써 깜짝 놀랄만한 결과를 얻을 수 있다.

● 가시적인 성과를 얻기 위해서 맣은 시간을 운동에 할애해야 할 것이다. 처음이 매우 힘들겠지만 일단 한번 시작하면 그렇게 생각만큼 운동하는것이 어렵지 않을 것이다.

● 성과를 눈으로 보기위해 사진을 찍어보자. 거울로 본다면, 다이어트의 효과가 그리 크게 보이지 않을 수도 있다. 비포, 애프터 형태로 사진을 찍어 비교해 본다면 그 효과를 단번에 알 수 있을 것이다.

● 다이어트 식단을  세우자. ● 정신이 맑을 때 운동한다

● 운동을 하는동안 다이어트에 성공하면 당신이 어떻게 보여질지 계속 상상하자.

● 당신이 먹은 음식 마신 물 등을 기록하고 운동의 양을 체크해주는 핸드폰 어플리케이션을 다운받자. 이를 통해 체중 감량에 더욱 집중할 수 있으며 식단이나 운동 측면에서 다신이 개선할 수 있는 부분을 알 수 있다.

● 서랍장이나 냉장고 아니면 정크푸드를 저장해 둔 선반등에 당신이 꿈꾸는 몸매를 가진 모델이나 연예인의 사진을 붙여두자. 이렇게 하면 선반에서 과자를 꺼낼 때마다 날씬한 몸매의 사진을 보고 과자를 먹고싶어하는 마음이 싹 달아나 물 한잔만 마시고 부엌을 더나게 될 것 이다.

● 단기간에 체중감량을 할 수 있는효과적인 방법에 대해서 개인 트레이너나 전문 의료진에게 이야기를 나눠본다. 시중에 나와있는 많은 다이어트 보조제 중 당신의 다이어트에 도움을 줄 수 있는 것이 있는지 아니면 다른 특정한 다이어트 방식이 당신에게 효과가 있는지에 대해 전문가들에게 조언을 구할 수 있다.

● 너무 굶지 않도록 한다. 너무 굶게되면 당신의 신체는 약해지고 다이어트가 끝난 뒤 다시 먹기 시작함과 동시에 미친듯한 요요현상에 시달리게 될 것이다. 건강한 다이어트를 하자. 살을 빼기 위해서는 먹어야 함을 기억하자.

● 주변사람들에게 다이어트 계획을 이야기 하자. 같이 운동을 하거나 같은 식단을 따를 수도 있을 것이다. 이러한 방법이 우스워 보일 수 있지만 인간이 가지고 있는 자존심이란 감정은 당신이 다이어트를  하는데 있어 계획을 잘 지키도록 만들 것이다.

● 만약 단 음식이 먹고 싶다면 물을 마시거나 산책을 나가자. 그래도 여전히 단 음식이 생각난다면 껌 한개를 먹거나 당신이 원하던 몸무게에 도달했을때의 모습을 상상하자.

 

PART.1 음식 섭취 방식 바꾸기.

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1. 세끼 모두 챙겨먹기.

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다이어트 중이라면 아침을 건너뛰거나 단식을 하고 싶을 수도 있지만 이러한 생각을 자제해야 한다. 먼저 단식이 계속되면 근육이 손실되고 여러가지 건강상의 문제를 불러일으킬 수 있으며 시간이 갈수록 살을 빼기 더 힘든 몸으로 변하게 된다. 인간의 몸은 충분한 영양을 공급받지 못하면 자연스럽게 대소 속도를 늦춰 몸 속 열량을 보존하기 시작한다. 단식 시 처음 며칠은 몸무게가 빠질 수 있지만 2주 정도의 시간이 지나면 몸무게의 대부분은 다시 돌아오게 되어있다.

● 단 예외도 있는데 엄격한 통제하에 이루어진 간혈적 단식이 그것이다. 이 방법에 따르면 8~24시간 동안 아무것도 먹지않고 미리 정한 공복의 시간이 지나면 정해진 양 또는 그보다 많은 양의 음식을 섭취한다. 이 다이어트의 방식은 효과적일수도 있지만 매우 극단적이기 때문에 시작 전 반드시 의사의 허락이 필요할 것이다. 만약 이러한 간헐적 단식을 정해진 규칙도 없이 무조건적인 단식으로만 시행한다면 오히려 당신의 몸은 지방을 쉽게 저장하는 몸으로 변하게 될 수 있다.

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2. 일정 시간이 지나면 먹지 않기.

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많은 사람들이 다이어트를 할 때 시간에 따라 음식 섭취를 제한함에 따라 성공을 한다. 다시 말하면 하루 중 정해놓은 특정시간이 지나면 절대 먹지 않는 것인데 보통 이 시간대는 저녁 7시에서 8시 사이이다. TV를 보거나 친구들과 함께 즐겨먹게 되는 야식은 다이어트에는 최악이다. 야식을 단호하게 끊기가 매우 어렵겠지만 참는다면 다이어트의 성공에 한걸음 더 가까이 다가가는 것이다.

● 너무 자신을 옭아매지는 않은다. 일주일에 5~6일만 이 규칙을 지키도록 한다. 일주일의  하루나 이틀은 친구들과 어울려 야식 1번 정도는 즐길 수 있는 여유를 자신에게 주자. 단 이 시간에 고삐풀린 망아지마냥 마구 음식을 섭취해도 된다는 뜻은 아니다. 뷔페에 가 거하게 한끼를 먹는것이 아니라 한잔의 와인이나 약간의 스낵을 즐겁게 먹도록 한다.

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3. 칼로리 제한하기.

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칼로리만 가지고 다이어트를 하는 것은 너무 구식이 되어버렸다. 실제 사람들의 몸은 모두 다르기 때문에 섭취되거나 소비되는 칼로리도 당연히 다르며 더 나아가 칼로리를 매번 일일이 계산하는 것은 매우 귀찮은 일이다. 즉 칼로리에 너무 연연하는 것보다 칼로리를 다이어트 시 유용한 '참조용 지표'정도로 현명하게 활용하면 된다. 여기 제시된 단기간 다이어트의 성공을 위해서 하루 칼로리를 제한하는것은 꼭 필요하다. 만약 당신이 하루 당 제한된 칼로리의 양을 잘 지키고 있다면 보상의 차원에서 한 조각의 다크초콜렛이나 반 조각 정도의 닭가슴살을 가끔 섭취할 수도 있다. 단 많은 양이 아닌 칼로리를 제한함으로써 느낄 수 있는 배 속의 공허함을 달래는 정도로만 섭취를 해야 할 것이다.

● 섭취하는 칼로리의 양과 소비되는 칼로리의 양의 균형을 맞추는 것이 좋다. 즉 당신이 더 많이 움직일수록 당신은 더 많이 먹을 수 있다. 체중감량은 결국 먹은 칼로리보다 더 많이 소비했을때 일어난다. 평균적으로 (평균일뿐 사람다다 다를 수 있음을 유의하자) 사람은 자신이 섭취하는 칼로리보다 약 3,500kcal을 추가적으로 소비해야 약 0.5kg 정도를 감량할 수 있다고 한다. 결국 2주 안에 9kg을 빼기 위해서는 매일 약 0.6~0.7kg의 무게를 제거해야 하며 당신이 매일 섭취하는 열량보다 추가로 5,000kcal 정도를 더 태워야 한다는 것이다. 그렇다 이 다이어트는 당신에게 결코 쉽지 않은 도전이 될 것이다.

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4. 먹는 양 조절하기

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다이어트시 무엇을 먹는지도 매우 중요하지만 이와 더불어 어떻게 먹느냐의 문제 역시 매우 중요하다. 건강하다고 여겨지는 음식도 적당한 양을 섭취해야 몸에 좋다. 작은 접시나 용기에 담아 음식을 소량만 먹도록 하고 추가하여 또 먹는 일은 없도록 한다. 영양표에 제시된 정량의 양을 꼭 지키고 만약 양에 대해서 정확한 정보가 없다면 인터넷 등을 통해 확실히 알고난 뒤 섭취하도록 한다.

● 과자를 먹는다면 양 조절이 매우 어려워 질 수 있다. 한 주먹씩 먹기 시작한 땅콩을 눈 깜짝할 사이 봉지째 모두 비워버리지 않으려면 미리 정해진 양만큼을 정해 딱 그만큼만 섭취한다. 만약 배가 고프다면 시중에 나온 적당한 크기의 작은 봉지나 용기 사이즈만큼만 먹어 얼만큼 섭취하고 있는지 항사 인지하도록 한다.

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5. 치팅데이

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엄격한 단식과 칼로리 사이클링(칼로리의 섭취를 늘렸다 줄였다 하는 방식)의 다이어트는 날이 갈수록 인기가 많아지고 있다. 이러한 방법들은 가끔 많은 칼로리를 섭취하는 것을 권장하는데 이는 몸이 소량의 칼로리 섭취에만 익숙해져 열량소비를 멈추는 상황을 방지해주기 때문이다. 다이어트 중 1주일의 하루 정도는 칼로리에 대한 걱정은 잠시 미뤄두고 먹고싶은 음식을 적당히 섭취해보자. 오히려 이로 인해 정체되었을 수도 있는 당신의 다이어트가 더욱 탄력을 받을 수 있다.

● 이러한 방법이 계속될 수 있다면 아마 당신은 먹고싶은 음식을 계속 먹기만 해도 될 것이다. 2주안에 9kg을 빼야하는 극단적인 다이어트시 치팅데이는 1주일에 1~2 시간으로 제한하도록 하자. 즉 1주일당 약 1시간 정도의 치팅데이를 갖고 그 외에는 원래 계획했던 다이어트 방식으로 돌아가자

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6. 자주먹기

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더 많이가 아니라 더 자주 먹기다. 이렇게 생가해보자. 건강한 식단의 좋은 예시는 아니지만 만약 하루에 먹을 수 있는 음식이 5개의 샐러드 뿐이라면 이를 한번에 모두 먹어 치워선 안 될 것이다. 나중에 배고플 상황을 대비해 몇 개의 스틱은 여분으로 남겨두어야 할 것이다. 같은 선상에서 본다면 2주 동안의 다이어트동안 많이 먹는것이 아니라 양은 적게하되 그 적은양의 음식을 자주 먹어야 하는 것이다. 이러한 방법을 통해 당신의 위가 배고픔을 느끼는 것을 그 때, 그 때 방지할 수 있다.

● 많은 건강한 다이어트 방식에선 소량의 과자나 군것질을 허용하는데 이로 인해 신진대사율을 높이고 나중에 일어날 수 있는 과식이나 폭식을 미리 예방할 수 있기 때문이다. 대신 매 끼마다 섭취하는 열량을 조금 더 줄여서 추가적으로 섭취하는 군것질을 위한 열량을 남겨놓도록 하자. 이렇게 한다면 2주 후 당신의 변화된 몸으로 인해 당신은 당신의 노력에 감사하게 될 것이다. 

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지난 시간에 이어 2주안에 9kg을 감량할 수 있는 건강한 단기간 다이어트 PART.2 음식 섭취 방식 바꾸기 를 알아보았습니다. 다음 시간에는 PART.3 생활습관 바꾸기에 대해 말씀드리겠습니다. 다들 좋은 하루 보내세요!!!