2주만에 복부지방 빼는 법. PART.2 뱃살빼는 운동하기

안녕하세요. 오늘은 지난 시간에 이어 2주만에 복부지방 뺴는법 PART.2 뱃살빼는 운동하기에 대해 말씀드리겠습니다 !
우선 이 글을 쓰기전에 복부 지방 빼는 법을 공유해준 전문가를 알려드리겠습니다.

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이 글의 공동 작성자 로라 플린은 미국 스포츠 의학 아카데미(NASM) 공인 개인 트레이너, 미국 올림픽 역도 스포츠 퍼포먼스 코치, 공인 피트니스 영양사이며 TRX 서스펜션 트레이너 자격까지 갖췄다. 로라는 샌프란시스코 베이 지역에서 개인 트레이닝 프로그램을 운영하고 있으며 체중감량, 근육 키우기, 심혈관 운동, 근력 운동이 전문분야이다.

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배 주변에 약간의 살이 있는것은 정상이지만 더 매끈한 라인을 선호하는 사람들이 많다. 2주 안에 완전히 복부지방을 제거하는 것은 불가능하지만 전반적으로 신체 지방을 줄이고 체중을 빠르게 감량하는 방법이 있다. 올바를 식품을 섭취하고 (그리고 칼로리도 낮춰보자.) 운동량을 높이며 2주동안 일부 생활습관에 변화를 주어보자. 지속적으로 노력하다 보면 시간이 지나면서 더 많은 복부 지방을 감량할 수 있다.

● 만성질병 혹은 관절 문제가 있다면 운동이나 식단 조절을 시작하기 전에 의사와 상의한다. 의사가 위험한 운동을 배제할 수 있도록 물리치료사와 상의해서 운동계획을 완성하거나 영양전문가와 논의할 수 있도록 권고할 수 있다.
● 물을 충분히 마시도록하자. 수분이 고갈되면 신체가 수분을 가둬두기 때문에 체중이 늘어난 것처럼 부어 보이게 된다.
● 물병에 감귤류 과일을 더해주면 비타민C와 항산화 성분을 추가할 수 있다. 오렌지, 키위, 레몬 혹은 자몽 조각을 물에 넣어보자

 

PART.1 뱃살빼는 운동하기

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1. 일주일에 5~6번 최소 30~40분 유산소 운동하기

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2주 동안 매일 조깅, 달리기, 빠르게 걷기 등을 통해 칼로리와 지방을 연소해보자. 유산소 운동을 하면 엔돌핀이 배출되어 땀을 흘리고 난 후 기분이 상승되고 자신감이 생긴다. 칼로리를 많이 줄이고 활동량을 늘리기 때문에 2주 동안 기분이 다운되지 않도록 하는 것이 매우 중요하다. 피곤할 수 있겠지만 절대 포기하지 말자!

● 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상의하도록 하자

● 운동이 낮설다면 30~40분 동안 운동을 할 수 있을 때까지 천천히 낮은 강도로 시작해본다. 예를 들어 15분 동안 조깅을 한 후 나머지 15분은 걸어보자. 일주일이 지난 후 30분으로 조깅 시간을 늘리고, 강도와 속도를 높여보자.

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2. 지속적으로 즐기면서 할 수 있는 유산소 운동을 선택하기. 

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2주 동안 즐길 수 있는 운동을 선택하면더 쉽게 운동할 수 잇다. 수영, 킥복싱, 댄스, 다양한 스포츠를 통해 매일 최소 30분 동안 유산소 운동을 해보자. 선택한 운동의 종류에 관계없이 최소 20~30분 동안 심장 박동수를 상승시켜야 땀을 흘리 수 있다.

● 수영은 관절에 영향을 주지 않으면서 할 수 있는 매우 훌륭한 운동이다.

● 친구 혹은 가족들과 댄스 수업을 수강하면 재미있게 운동할 수 있다.

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3. 일주일에 3번 근력운동 하기.

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웨이트 리프팅을 하면 신진대사를 높이고 지방 연소량증가에 필요한 근육을 발달시킬 수 있다. 근력 운동과 에어로빅 운동을 함께 결합하면 하나의 운동만 했을때에 비해 더 효과적으로 빠르게 체중을 감량할 수 있다.

● 근력 운동은 매일 해야 하는 최소 30분 유산소 운동시간에 포함되지 않는다.

● 정확하게 덤벨 운동을 어떻게 해야할지 모르겠다면 웨이트 기구를 사용해보자.

● 며칠에 한번씩 체중을 측정할 계획이라면 근육이 지방보다 무겁다는 사실을 기억하자. 하지만 근육이 2주 동안 더 많은 뱃살 연소에 도움을 주기 때문에 너무 걱정하지 않아도 된다.

● 바이셉 컬, 푸시업, 턱걸이, 트라이셉 컬, 래터럴 레이즈, 체스트 프레스 등 간단하면서도 잘 알려진 운동부터 시작하자.

● 8~10회씩 반복하며 3세트 운동을 해보자. 완전한 세트를 마칠때까지 올바를 자세를 유지할 수 있는 무게를 선택하고, 세트 도중 잠시 쉬는 시간을 갖는다.

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4. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 병합하기.

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인터벌 트레이닝 (HIIT)은 심장 박동수를 높여주고 근육을 긴장하게 만들어주기 때문에 거의 변형이 없는 낮은 강도의 운동에 비해 짧은 시간안에 더 많은 칼로리를 효과적으로 연소할 수 있다. 일주일에 최소 3~4번 혹은 유산소 운동에 짧은 인터벌 트레이닝 (HIIT)를 추가하여 병합해보자.

● 예를 들어 조깅을 하는 도중 30~60초 정도 빠르게 달리고, 2~4분 동안 천천히 달리다가 빨리 뛰기를 반복한다.

● 걸을때에도 속도를 변경하거나 언덕을 오르는 등의 변형을 통해 인터벌 트레이닝 (HIIT) 운동의 효과를 볼 수 있다. 무릎이나 관절에 문제가 있다면 걱기다 좋은 대안 운동이 될 수 있다. 다음처럼 런님어신에서 20분 운동을 해보자.

● 5% 인클라인 설정 후 3분동안 워밍업하기

● 7% 인클라인으로 빠르게 3분 걷기

● 12% 인클라인으로 빠르게 2분 걷기

● 7% 인클라인으로 적당한 속도로 2분 걷기

● 12% 인클라인으로 빠르게 2분 걷기

● 15% 인클라인으로 천천히 혹은 적당한 속도로 2분 걷기

● 10% 인클라인으로 적당한 속도로 1분 걷기

● 12% 인클라인으로 빠르게 2분 걷기

● 5% 인클라인으로 3분동안 쿨다운 하기

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5. 매일 코어운동을 통해 근력, 토닝, 밸런스를 향상시키기.

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코어 운동을 하면 복부와 등 근육이 향상되고 토닝된다. "부분" 트레이닝이 존재하지 않지만 코어 근육을 더 많이 단련할수록 단단한 근육을 형성할 수 있으며 일상생활 속에서 더 많은 칼로리를 연소할 수 있다.

● 또한 일주일만 코어 트레이닝을 해도 자세가 향상되어서 더 날씬해 보일 수 있다.

● 플랭크, 워리어 트위스트, 코브라 스트레칭 등의 요가동작들을 통해 코어 토닝을 해보자.

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6. 일상생활에 운동을 대입하기.

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2주 동안은 더 많이 걷고 계딴을 사용할 수 있도록 노력해보자. 식사를 마친 후 10~20분 동안 걸으면 소화가 더 잘 이루어지고 칼로리 연소에 도움이 되며 신신대사가 지속적으로 이루어진다.

● 버스나 지하철을 탈 때 몇 정거장 일찍 내려서 집에 걸어가보자.

● 상점 근처에 거주한다면 차를 타기보다는 걷기를 선택해보자.

● 가능하면 걷기나 자전거를 타고 출근해보자.

● 에스컬레이터나 엘리베이터를 타기보단 계단을 이용해보자.

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오늘은 2주 안에 복부지방을 줄일 수 있는 두번째 방법 뱃살 빼는 운동을 하는 방법을 알려드렸습니다.

3월 한달이 지나고 4월이 되어 어느덧 다시 또 한주가 시작되었네요! 2023년의 1/4가 지났습니다. 올해 계획했던 다짐들이 있으셨나요?다짐들이 있었다면 얼마나 잘 실천중이신가요? 이번 한주는 다시한번 자기자신을 돌아보고 새롭게 마음을 다집을 수 있는 한주가 되었으면 좋겠습니다.