안녕하세요!오늘은 위키하우에서 알려주는
잠이 안 올 때 10분내로 잠드는 방법을 알려드리겠습니다.
앞으로 나올 아래 글은 수면전문가인 외국의 박사들이 작성한 글 입니다.
이 글은 Jeremy Bartz, PhD. 제레미 바츠 박사는 캘리포니아 주 LA에 거주하는 임상 심리학자이다. 바츠 박사는 우울증, 불안, OCD, 심신 증후군, 만성통증, 불면, 관계의 어려움, 애착 트라우마 등을 치료하며 자아도취적 트라우마의 영향을 해결한다. 그는 브리검영대학교에서 상담 심리학으로 박사학위를 받았으며 Stanford's premier pain managment clinic에서 펠로우십을 마쳤다.
누구나 가끔 잠을 이루기 어렵다. 잠이 오지 않아 고생하고 있다면 몇 가지 간단한 방법이 도움이 될 것이다. 긴장을 푸는 활동을 하고 생활습관을 바꾸면 수면 주기가 전반적으로 개선된다.
잠이 안 올 때 10분내로 잠들 수 있는 방법
[PART.1 잠들기]
시작하겠습니다!
1. 긴장을 푼다
밤에 잠이 오지 않아 고생이라면 긴장을 푸는 활동을 한다. 마음을 비우고 잠이 드는 데 도움이 된다.
● 심호흡을 다섯 번 한다. 숨을 들이쉬었다 내쉬면 몸의 긴장이 풀린다. 손을 배에 대고 호흡할 때 배에 얹은 손이 오르락 내리락 하는것을 따라서 숨을 쉬어본다
● 지금 이 순간에 집중한다. 이렇게 하면 잠드는데 방해가 되는 생각을 떨쳐버릴 수 있다. 다리에 닿는 침대 시트의 느낌, 방안 온도, 바깥에서 들려오는 소음, 시트나 침대의 냄새에 집중한다. 지금 이 순간에 고도로 집중하면 잠에 빠지는데 도움이 된다.
● 발갈락을 긴장시키면 실제로 긴장이 많이 풀린다. 잠을 자려고 하는데 잠이 오지 않는다면 발가락을 안쪽으로 당기고, 10까지 센다. 그 다음에 이완시키고 다시 10까지 센다. 이 행동을 10번 반복한다.
2. 방을 나가 다른일을 한다.
한동안 잠을 자려고 해보았지만 잠이 오지 않는다면 방에서 나가 잠시 다른 일을 한다. 독서, 조용한 음악 듣기, 기타 긴장을 풀어주는 활동 등이 잠드는 데 도움이 된다. 방에서는 주로 잠을 자야 한다. 따라서 거실이나 집안의 다른 곳으로 가서 졸리기 시작할 때만 침대로 되돌아 온다
● 조명을 어둡게 하고 너무 자극적인 것은 하지 않는다. 책을 읽는다면 페이지가 술술 넘어가는 서스펜스 소설은 피한다. 전기나 다소 재미없는 책을 읽는다
3. 할 일 리스트를 만든다.
내일 할 일을 생각하느라 잠을 이룰 수 없다면 할 일 리스트를 만든다. 이렇게 하면 머리 속에서 잡념을 떨쳐버릴 수 있다. 종이에 내일 해야 할 일을 모두 적는다 스마트폰을 사용하지 않는다. 화면의 불빛이 잠이 들도록 도와주는 호르몬인 멜라토닌이 생성되는 것을 방해하기 때문이다. 잡념을 떨쳐버리면 더 쉽게 잠에 빠질 수 있다.
4.침실은 잠을 자기에 적합해야 한다.
방은 잠드는 데 큰 영향을 미친다. 잠 못 들어서 고생하는 일이 잦다면 수면에 좋지 않은 환경이 그 원인일 수 있다.
● 방 안 온도를 살펴본다. 수면에 이상적인 온도는 15~18도 이다. 방이 이것보다 덥거나 추우면 히터나 에어컨을 구입한다.
● 밝은 빛은 잠을 자는데 방해가 된다. 암막 커튼이나 안대로 빛을 차단한다. 잠자리에 들기전에 시계나 밝은 화면이 있는 가전제품의 밝기를 낮춘다.
● 수면과 일상생활을 분리한다. 침실에서 일을 하지 않는다. 침실은 주로 잠을 자는데 사용한다. 침대에서 일하는 습관이 들면 뇌가 수면공간과 활동할 시간을 연관짓는다. 잠자리에 들면 에너지가 넘치는 느낌이 든다.
5. 바디스캔(Body scan) 명상을 한다
바디 스캔 명상은 다양한 신체 부위를 알아가는 명상 방법이다. 한 번에 신체의 한 부분에 고도로 집중하면 쉽게 잠에 빠질 수 있다.
● 바디스캔 명상은 길이가 다양하다. 10분 또는 3~5분 동안 지속된다. 먼저 발가락 같이 작은 신체부위에 초점을 맞춘다음 전체 신체부위로 초점을 옮겨간다. 신체부위의 감각에 주목한다. 그 다음에 특정부위로 상체로 옮겨간다. 예를 들면 발가락에서 시작, 발과 아랫쪽 다리로 옮겨간다
● 바드스캔 명상에 초점을 맞춘 유도 명상 기법이 인터넷에 많이 있다. 잠들려고 노력할 때는 5분 가량 짧게 한다. 하지만 특히 정신없고 산만할 때는 더 길게 하는 것이 도움이 된다.
6. 카모마일 차나 따듯한 우유를 마신다.
잠 못 들 때 때로는 카모마일 차나 우유가 도움이 된다. 밤에 잠이 안 올 때 이런 음료를 많이 마신다.
● 따듯한 우유가 수면에 미치는 효과는 여전히 과학적으로 상당히 불확실하다. 우유가 신체에 미치는 효과는 제한적이지만 누군가에게는 편안해지는 효과가 있다. 따듯한 우유의 심리적인 진정효과 때문에 더 졸릴 수도 있다. 특히 어린시절 잠이 잘 오라고 우유를 마신 경우 더더욱 그렇다
● 따듯한 우유처럼 카모마일 차 역시 수면에 미치는 효과도 여전히 논란의 여지가 있다. 카모마일 차의 효과는 신체적이라기 보다는 심리적일 가능성이 높다. 하지만 잠자리에 들기 전 카모마일 차를 한 잔 마시면 잠자는데 도움이 된다는 사람들이 많다. 수면 주기에 영향을 미치는 카페인이 들어있는 차는 피한다.
7. 뜨거운 물로 목욕이나 샤워를 한다.
잠자리에 들기 직전에 체온이 자연스럽게 떨어진다. 잠 잘 무렵에 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 하면 순간적으로 체온이 올라갔다가 물에서 나오면 체온이 떨어진다. 이 때 체온이 떨어지는 것이 수면에 대비하는 신체의 자연스러운 과정과 비슷하기 때문에 진정되고 졸음이 몰려온다. 잠자리에 들기 2시간 전에 샤워를 하는 것이 가장 효과가 좋다.
8. 백색 소음 기계를 구입한다.
바깥 소음이나 소란스러운 이웃 때문에 잠들기가 어렵다면 백색 소음 기계를 사용한다. 이 기계는 백색 소음이나 마음을 진정시키는 배경 소음을 발생시켜 원치않는 소리를 덮는다. 휴대전화에 백색 소음 앱을 다운로드해도 된다.
9. 멜라토닌 보충제를 복용한다.
멜라토닌은 수면/기상 주기를 돕기 위해 신체에서 생성하는 호르몬이다. 멜라토닌 보충제를 복용하면 졸음이 오고 단기적인 해결책이 될 수 있다. 보충제를 복용하기 전에 의사나 약사와 상의한다.
● 'USP인증' 이라고 표시된 보충제를 구입한다. 복용량과 성분이 포장에 정확히 기재되어 있다는 뜻이다.
10. 마그네슘을 복용한다.
연구에 따르면 마그네슘은 전체적인 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다. 수면의 질을 높이기 위해 매일 300-400mg 또는 조금 더 복용한다. 하지만 매일 1,000mg을 초과하지 않는다. 권장 복용양에 대해서 의사와 상의하고 마그네슘 보충제를 복용해도 안전한지 확인한다.
다음시간엔 PART.2 수면습관 만들기에 대해 적어보도록 하겠습니다.
요즘 자기전에 핸드폰보느냐 낮에있었던 일 때문에 스트레스 받느냐 여러모로 잠을 잘 못자는 현대인들이 많다는 뉴스를 봤어요. 혹시나 이 글을 보는 여러분들 중에도 잠을 제때 못주무시고 뒤척이다 잠이 든다면 이 글이 도움이 되길 바라며 다음시간 PART.2에서 다시 만나요!!
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