안녕하세요! 또 한번 찾아온
잠이 안 올 때 10분내로 잠드는 방법
지난 시간에 part.1 (잠들기)에 이어이번엔 part.2(수면 습관 만들기)를 소개해드리겠습니다.
아래는 지난번에 작성 한 PART.1 잠들기편 입니다.
https://reveries.tistory.com/38
[위키하우] 잠이 안 올 때 10분 내로 바로 잠들 수 있는 방법 PART.1 잠들기
안녕하세요!오늘은 위키하우에서 알려주는 잠이 안 올 때 10분내로 잠드는 방법을 알려드리겠습니다. 앞으로 나올 아래 글은 수면전문가인 외국의 박사들이 작성한 글 입니다. 이 글은 Jeremy Bartz
reveries.tistory.com
우선 다시한번 말씀드리지만 아래 나올 글들은 수면전문가인 외국의 박사들이 작성한 글을 인용한것입니다.
이 글은 Jeremy Bartz, PhD. 제레미 바츠 박사는 캘리포니아 주 LA에 거주하는 임상 심리학자이다. 바츠 박사는 우울증, 불안, OCD, 심신 증후군, 만성통증, 불면, 관계의 어려움, 애착 트라우마 등을 치료하며 자아도취적 트라우마의 영향을 해결한다. 그는 브리검영대학교에서 상담 심리학으로 박사학위를 받았으며 Stanford's premier pain managment clinic에서 펠로우십을 마쳤다.
누구나 가끔 잠을 이루기 어렵다. 잠이 오지 않아 고생하고 있다면 몇 가지 간단한 방법이 도움이 될 것이다. 긴장을 푸는 활동을 하고 생활습관을 바꾸면 수면 주기가 전반적으로 개선된다.
잠이 안 올 때 10분내로 잠들 수 있는 방법
[PART.2 수면 습관 만들기]
시작하겠습니다!
1. 수면 스케쥴을 지킨다.
장기적으로 수면 습관을 개선하고 싶다면 확고한 수면 스케줄을 짠다. 신체는 생체 리듬에 따라 수면/기상 시간을 정한다. 잠들려고 노력하고 매일 같은 시간에 일어나면 더 쉽게 잠들고 일어날 수 있다.
● 서서히 변화를 만든다. 보통 새벽 2시에 자고 아침에 늦게 일어나는 경우에는 바로 밤 11시에 잠자리에 들 수는 없다. 원하는 시간에 잠을 자게 되기까지 매일 밤 20~30분씩 앞당겨서 잠자리에 든다.
● 주말에도 스케쥴을 지킨다. 토요일에 자고싶지 않겠지만 그렇게 하면 생체리듬이 흐트러진다. 그렇게 되면 일요일 밤에 자서 월요일 아침에 일어나는 것이 힘들다.
2. 잠자리에 들기 전에 긴장을 푼다
잠자리에 들기 전에 신체가 긴장이 풀리고 이완되려면 최소한 한 시간이 걸린다. 잠자리에 들기 전에 한 시간 동안 긴장을 푸는 활동을 한다.
● 독서, 십자말풀이, 따듯한 물 목욕, 음악듣기 모두 긴장을 풀어주는 활동으로 잠드는데 도움이 된다.
● 많은 사람들이 잠자리에 들기 전에 TV나 스마트폰을 본다. 이 경우 30분 가량만 시청해서 밝은 빛에 노출되는 것을 제한한다. 심각한 프로그램보다 편안하고 유쾌한 프로그램을 시청한다. 잠자리에 들기 전에 기분이 상하는 프로그램을 보면 잠을 자기 어려울 수 있다.
3. 밤에 밝은 빛을 피한다.
노트북, 태블릿, 스마트폰 등 전자기기는 자극적이고 수면을 방해하는 "블루 라이트"를 방출한다. 잠자리에 들기 전에 이런 기기를 사용하는 것을 지양하고 컴퓨터는 f.lux, 스마트폰은 "Night Shift" 같은 프로그램을 사용해서 밤에 방출되는 블루 라이트를 줄이는 방법을 찾아본다.
4.잠자리에 들기 무렵 먹는 음식을 주의한다.
잠자리에 들기 전에 잔뜩 음식을 먹으면 위에 부담이 되서 밤에 잠을 못 이룬다. 하지만 배가 고파도 신경이 쓰인다. 잠자리에 들기 전에 배가 고프면 기름지거나 달콤한 간식보다는 저칼로리이고 건강에 좋은 간식을 먹는다. 건강에 좋은 간식은 배가 부르고 만족스럽게 잠에 빠질 수 있다.
● 통곡물 토스트 한조각에 땅콩버터를 조금 바른다. 만족스러운 간식은 잠드는데 도움이 된다. 복함 탄수화물은 신체가 수면을 유도하는 트립토판을 뇌에 전달하도록 돕기 때문이다.
5. 침구를 바꾼다.
만성적으로 잠을 못 이룬다면 침구가 원인일 수 있다. 불편한 베갯잎은 밤에 잠이 안 오는 원인이다.
● 가급적이면 면 침구를 사용한다. 공기가 잘 통하고 통기성이 좋아 자극을 줄 가능성이 낮다.
● 자극을 주는것을 피한다. 시트, 이불, 배개, 배갯잎의 라벨을 확인한다. 섬유에 알레르기를 일으키거나 민감한 물질이 들어있어 수면을 방해할 수 있다.
●배개는 시간이 지나면서 탄탄함을 잃는다. 배개가 너무 탄력이 없다면 새것으로 교체한다.
다음시간엔 PART.3 생활 습관 바꾸기에 대해 적어보도록 하겠습니다.
잠들기 전 수면 습관을 바꾸어 편안하고 안락한 잠자리에 들길 원하는 사람들이 이 글을 봤을때 도움이 되길 바라며 다음시간 PART.3 생활 습관 바꾸기에서 다시 만나요!!
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