안녕하세요. 오늘은 명상하는 법 알아보기 마지막 시간 PART.3 일상속에서 명상하는 법 알아보기를 말씀드리겠습니다.
명상은 조용히 자신의 마음에 귀기울여 높은 수준의 자각을 이룸과 동시에 내면의 평안에 도달하게 해준다. 당신이 언제 어디에 있던지 명상을 할 수 있다. 명상이 당신에게 일어나고 있는 일과 상관없이 평안과 평화를 느낄 수 있게 해준다는 사실은 자명하다. 이 글을 읽고나면 당신은 명상이 어떤 행위인지 알게 될 뿐만 아니라 깨달음과 축복으로 가득 찬 여행을 시작하게 될 것이다.
PART.3 일상속에서 명상하기
1. 일상속에서 마음챙김 명상을 하라.
어떤 특정한 시간 동안에만 명상을 할 수 있는 것은 아니다. 일상에서도 충분히 가능하다. 매일 명상을 하면 명상의 장점을 더욱 깊이 느낄 수 있을 것이다.
● 스트레스와 걱정을 받기 전인 이른 아침시간은 명상하기에 좋은 시간이다
● 불편함을 느끼고 집중력의 저하를 경험하기 쉬운 식후는 명상하기에 좋은 시간이 아니다.
2. 명상 기법을 연마하기 위해 명상 수업을 들어보자.
도움이 필요하면 전문가로부터 레슨을 받아본다. 인터넷으로 여러 명상 수업을 검색해볼 수 있다.
● 헬스장, 스파, 학교, 전문명상센터 등에서 여러 명상 수업을 제공한다.
● 유튜브에서도 명상 기법과 훈련법을 찾아볼 수 있다.
● 조금더 몰입하고 싶다면 수 일 또는 수 주간 진행하는 명상 수련회에 참가해보자. 비파사나 명상은 전 세계적으로 10일간의 수련회를 진행한다.
TIP. 시작이 어렵다면 명상관련 모바일 어플을 이용해보자.
3. 정신적 고양을 돕는 책을 읽어라.
모든 사람들에게 효과가 있는 것은 아니나 정신적 고양에 도움이 되는 책이나 성서를 읽으면 명상에 대한 이해가 깊어지고 내적 평화와 영적 이해를 위한 노력도 깊어진다.
● 달라이라마의 '심오한 마음: 일상에서 지혜 기르기', 제인 로버츠의 '개인적 실재의 본질'. 에크하르트 톨레의 '새로운 지구', 도날드 알트만의 '당신의 영혼을 깨우는 1분'과 같은 책으로 시작하는 것이 좋다.
● 이런 책이 아니더라도 이와 비슷한 내용에 지혜로 가득 찬 글이라면 그 어떤 것이든 사용 가능하다. 명상을 할 때 글에 대해 성찰해 본다.
4. 마음챙김 수련을 매일 해보자.
언제 어디서나 명상을 할 수 있다. 일상 생활에서도 가능하다. 하루 중 어떤 때라도 자신의 신체 안과 밖에서 어떤 일이 일어나고 있는지 한번쯤 돌아보는 연습을 해보자.
● 예를 들어 스트레스를 받는 순간에 몇초간 온전히 호흡에 집중하고 부정적인 생각과 감정을 비워내자.
● 식사를 할 때에도 어떤 감각을 느끼고 음식에 대한 어떤 생각을 하고있는지 마음챙김 기법을 시도해볼 수 있다.
● 컴퓨터를 하거나 바닥을 청소하거나 일상에서 어떤 활동을 하더라도 신체의 움직임과 순간의 감정에 한번쯤 집중해보는 시간을 갖자. 이렇게 집중하는 시간을 갖는것이 곧 마음챙김의 시작이다.
5. 그라운딩 연습을 해보자.
그라운딩은 일상생활에서 마음챙김을 연습할 수 있는 좋은 기법이다. 자신 주변에 있는 사물 또는 신체의 감각에 온전히 집중하기만 하면 된다.
● 예를 들어 파란색 펜 혹은 테이블 위에 놓인 폴더에 집중하거나 바닥위에 놓인 자신의 다리 혹은 의자 위에 팔 감각에 집중해 본다. 집중력이 흐려졌거나 스트레스를 받을 때 시도해보자.
● 한번에 여러 감각에 집중해보자. 예를 들어 키링을 주으면서 여기서 발생하는 소리, 이 때의 손의 감각, 금속의 냄새 등에 집중해 보는 것이다.
6. 명상 뿐 아니라 건강한 생활 습관을 유지한다.
명상을 통해 건강과 웰빙을 향상시킬 수 있지만 건강한 생활 습관이 동반된다면 더욱 효과를 볼 것이다. 건강한 식습관, 구준한 운동, 규칙적인 수면을 해야한다.
● 명산 전 TV를 너무 많이 보지 않고 금연 및 금주를 한다. 이런 활동은 건강하지 않고 정신을 무감각하게 만들기 때문이다. 성공적인 명상을 위한 집중도를 떨어뜨릴 수 있다.
7. 명상은 여행과 같다는 것을 명심하라.
명상의 목적은 마음을 진정시키고 내적 평화를 얻어 결국에는 실재라고 불리는 더 높은 영적 차원에 도달하는 것이다. 명상의 단계와 경험에 더욱 집중하고 일상 생활의 방해요소를 끌어들이지 않는다.
● 시작 단계에서는 명상의 질에 대해 너무 걱정하지 않는다. 명상의 끝에 더욱 평온하고 행복한 감정을 느낀다면 이미 성공한 명상이다.
명상 TIP
● 명상을 하는 동안에는 시간가는 줄 모르는 경우가 많다. 시간에 대해 의식하게 되면 명상에 방해가 된다. 이떤 이는 타이머로 명상시간을 정해두는 것이 더 자유롭다고 여길 수 있다. 그런 경우에는 비교적 조용한 타이머를 고른다. 타이머가 너무 심하게 울리면 알람에 대한 기대감이 명상에 방해가 될 수 있기 때문이다.
● 자신에게 맞는 방법으로 하라. 다슨 사람들에게 효과가 좋다고 하여도 당신에게는 그다지 효과가 없을 수도 있다. 당신에게 맞지 않는 방법 때문에 실망하지 마라. 그럴때는 휴식을 취하라.
● 즉각적인 결과를 바라지 않는다. 명상의 목적은 당신을 하룻밤 사이에 '젠 마스터'로 변화시키는 것이 아니다. 명상은 결과에 매달리지 않고 명상 자체에 집중할 때 가장 효과가 좋다.
● 명상을 오랜기간에 걸쳐하면 많은 이점이 있음이 알려진 상태다. 명상은 계속 할만한 가치가 있다. 명상을 하면 마음챙김과 의식수준이 높아지고 스트레스가 감소되며 더 평온하고 안정된 기분을 느낄 수 있다. 이 뿐만 아니라 기억력과 집중력이 향상되고 뇌의 많은 부분에서 회백질 (뇌세포)이 증가한다.
● 마음속 목소리가 마음의 뒷문으로 들어오지 못하게 하라. 마음의 목소리를 항상 관찰은 하되 너무 가까이 하지는 마라
● 명상을 하지 않을 때에도 기분과 생각을 의식하라. 명상을 할 때는 더 평온하고 행복하며 의식이 깨어있다고 느끼지만 명상을 하지 않을 때에는 그렇지 못하다고 느낄 수 있다.
● 피곤하거나 아프거나 혹은 긴장해 있어서 명상을 하려고 하지만 성공할 수 없을 때에는 긴장을 완화시킬 수 있는 다른 것을 하라. 걷거나 달린 후 목욕을 하면 스트레스 완화에 도움이 된다. 그런 후에 다시 명상한다.
● 마음이 고요해졌을때 무성슬 하느냐는 당신에게 달려있다. 어떤 사람들은 그 시간을 잠재의식속에 어떤 의도나 열망하는 바를 주입하는데 쓴다. 다른 사람들은 그 시간을 오직 휴식하는데 사용한다. 종교를 가진 사람들은 명상시간을 신과 자신들을 연결하고 계시를 받는 시간으로 여기기도 한다.
● 좋은 자세를 유지하면 폐에 공간이 많이생겨 호흡하기에 더 좋다. 사실 당신은 이미 골반의 기초가 되는 근육에서 부터 호흡을 위해 꼭 필요한 횡경막의 중심에 있는 목의 근육까지 어떻게 몸에 있는 대부분의 근육이 호흡에 도움이 되는지 알고있을 수도 있다. 명상은 횡경막을 돕는 작은 역할을 한다. 이런점을 알고 있다면 당신이 좋은 자세를 가지고 있다는 좋은 징조이다. 쉬우면서도 편안한 자세가 좋은 자세이다. 물이나 공중에 떠있다고 느낄 정도로 편하다.
● 명상가가 명상의 효과로 집중력을 유지하고 마음을 비우는데 성공하기 훨씬 전에 명상의 이점을 경험할 수도 있다.
● 정해진 시간동안 명상하기가 힘들다면 잠시동안 짧은 시간 명상을 해볼것을 권한다. 대부분의 사람들은 다른 생각을 하지않고 1~2분 동안 명상을 할 수 있다. 그런 후에 마음의 바다가 고요해지면 차츰 원래 의도했던 시간만큼 늘리면 된다.
● 더 쉽게 잠에 빠져들기, 중독과 싸우기, 변화된 마음가짐 (주로 불교 수도승들과 같이 1천시간이 넘게 명상을 해 온 사람들에게서 나타난다.) 과 같은 명상의 이점은 쉽게 경험할 수 없다.
● 시작할 때 집중하기가 가장 어렵다. 규칙적으로 수련하다 보면 곧 익숙해진다. 전념하는 것이 가장 중요하다.
● 숨을 들이마시고 내쉬면 모든 걱정과 근심은 사라진다. 편안히 긴장을 푼다.
● 코로 숨을 들이마시고 입으로 숨을 내쉰다는 것을 기억하면 규칙적인 호흡에 도움이 된다.
● 구글플레이나 아이튠즈에서 명상에 도움이 되는 음악이나 만트라를 제공하거나 호흡의 반복을 돕는 훌륭한 앱을 이용할 수도 있다.
이렇게 명상하는 법 1,2,3를 모두 마쳤습니다. 저도 요즘 명상에 대해 진지하게 생각하며 조금씩이라도 명상을 하려고 하고 있습니다. 혹시나 저처럼 명상을 하고자 하시는 분들이 있다면 그 분들께 도움이 되는 글이 되었으면 좋겠습니다.
감사합니다.
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