안녕하세요. 오늘의 위키하우 꿀팁은 많은 여성들이 고민하는 건강하게 허벅지 살 빼는 법에 대해 소개해드리도록 하겠습니다.
우선 글을 작성하기 전에 이 글을 작성한 전문가에 대한 소개를 하도록 하겠습니다.
이 글은 공동 작성자 Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. 줄리안 아라나는 퍼스널 트레이너이자 마이애미주 소재 개인 피티숍인 B-Fit Training Studios의 대표다. 12년 이상 경력의 그는 미국 운동처방협회로부터 국제공인퍼스널트레이너 자격증을 받았다. 플로리다국제대학교에서 운동생리학 학사를, 같은 전공으로 마이애미대학교에서 석사를 받았다.
어떤 옷에도 잘어울리는 날씬한 허벅지가 갖고 싶은? 탄력 있는 다리는 확실히 자신감을 북돋워준다. 위키하우와 함께 체중 감량 여정을 떠나보자! 식이요법과 운동과 같은 생활 습관을 실천하기만 하면 된다. 식단 계획부터 살을 빼는 데 도움이 되는 최고의 활동에 이르기까지 위키하우 전문가의 조언을 참고해보자.
시작 전 참고 및 주의사항
- 허벅지와 둔근을 목표로 하는 운동과 전신 운동을 결합하여 날씬한 몸매를 만들자.
- 운동 후 수분을 충분히 섭취한다. 단 음료는 소모한 칼로리를 상쇄할 수 있으므로 끊어야한다.
- 복합 탄수화물을 섭취하여 혈당을 낮추고 체중 감량을 하자. 칠면조 고기와 닭고기와 같은 살코기를 섭취하여 근육을 만들자.
- 격렬한 활동을 일상 생활의 일부로 만들자. 엄청난 양의 칼로리를 소모하기 위해 자전거 타기, 수영, 조깅 또는 농구 등을 해보자.
- 살을 빼기위해 심하게 굶지 않는다. 굶으면당신의 몸이 음식없이도 오랜 시간 견딜 수 있게 지방을 저장하게 되어있이며 그로인해 기초대사량이 낮아진다. 이는 살을 빼는데 효과적이지 않을 뿐만 아니라, 매우 건강하지 못한 다이어트 방법이다.
PART.1 허벅지 집중 공략 운동방법
1. 스쿼트를 하자.
여러 방법의 스쿼트 운동이 있지만 가장 기본이 되는 자세는 다음과 같다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 엉덩이를 아래로 내린다. 적어도 3초 이상 버티고 올라온다.
● 짐볼을 이용해 스쿼트를 해보자. 짐볼을 허리 아래쪽에 두고 벽과 맞닿게 해 고정시키고 선다. 짐볼은 스쿼트의 강도를 높여줄 뿐만 아니라 등을 마사지 해주는 효과도 있다.
2. 런지를 한다.
2kg ~ 3kg 의 덤벨을 양 손에 들고 한 발을 앞으로 런지를 하듯 구부리림과 동시에 반대 무릎은 약 2cm 정도 지면에서 띄워있도록 한다. 바로 반대 무릎을 뒤로 뻗어 버티고 있는 무릎에 몸의 무게가 실리도록 뒤로 뻗은 발을 구부린다. 뒤로 뻗은 발을 핀다. 반대 쪽 발도 동일한 방법으로 런지를 실시한다.
3. 다이아몬드 킥을 한다.
운동 매트를 펴고 등을 대고 눕는다. 팔을 옆에 둔다. 다리를 천장 쪽으로 들어 올린 다음 최대한 벌린다. 허벅지 안쪽을 조인다. 무릎을 구부리고 발바닥을 모은다. 허벅지 안쪽 운동을 위해 12-15회 반복한다.
● 이 운동은 둔근, 복근 , 허벅지, 엉덩이를 단련시킨다.
4. 가능하면 계단을 이용한다.
에스컬레이터나 엘리베이터를 타는 대신 계단으로 가보자. 이 운동은 과소평가되어있지만 1분당 8-11칼로리를 태울 수 있는 좋은 운동이다. 실제로 하루에 2층의 계단을 오르면 1년에 2.7 kg 감량에 도움이 된다. 뿐만 아니라 계단을 오르면 무릎에 관절염이 생길 위험이 줄어들고 대퇴사두근도 단련된다.
5. 액체류만 마시는 다이어트를 할 때에는 당분이 들어간 음식을 모두 제한하되, 물은 많이 마셔 몸 속 수분을 충분히 보충한다.
물은 쉽게 구할 수 있고 건강에 이로우며, 가격도 저렴할 뿐만 아니라 실제 맛도 매우 좋다. 물은 몸 속에 쌓인 독소를 내보내고 세포에 영양분을 공급하며, 물을 필요로 하는 몸 속 조직에 수분이 충분한 환경을 만들어 준다. 의사들은 하루에 적어도 약 2리터의 물을 마실 것을 권고하고 있다.
● 탄산음료, 에너지드링크, 농축된 과즙주스 등은 피한다. 이러한 음료수들의 유혹을 뿌리치기가 쉽지 않겠지만, 이들을 끊지않고 살을 뺀다는 것은 매우 어렵다. 이 음료수들은 당분 함량이 매우 높으며 심지어 어떤 음료수는 300 kcal 정도에 해당하는 열량을 포함한다.
● 노화방지 효과가 있으며 칼로리가 거의 없는 녹차를 마신다. 녹차는 폴리페놀이라는 물질을 야채보다 약 10배정도 더 함유하고 있으며 활성 산소로부터 세포가 다치는 것을 막는데 도움을 준다. 무엇보다도 차는 1리터에 약 1~2 칼로리의 열량만 가지고 있어 설탕이 전혀 들어가지 않은 1잔의 차의 경우에는 마시면서 죄책감을 느낄 필요가 전혀 없다.
●식사하기 30분 전 1잔의 차 또는 1컵의 물을 마신다. 이 방법을 통해 몸이 실제보다 배부르다고 느끼게 해 식욕을 저하시켜 식사를 적게 하게 될 가능성이 높다.
6. 건강하게 먹는다
건강하게 먹기 위해 꼭 다이어트를 할 필요는 없다. 무엇을 먹는지 주시하는 것만으로 날씬해지고 건강해질 수 있다. 건강하게 먹으려고 하면, 꼭 섭취해야 하는 각각의 식품군을 고려해서 먹는다. 매 끼 식사 때마다 균형 잡힌 식사를 하려고 노력하자.
● 탄수화물 : 복함 탄수화물은 몸속에서 소화되는 속도가 느리기 때문에 몸이 과식할 가능성이 낮아진다. 복함 탄수화물에는 오트밀, 통밀로 된 음식, 현미와 같이 정제되지 않은 곡물 등이 있다.
● 단백질 : 단백질을 섭취하고자 하면, 지방 함량이 적은 살코기를 먹자. 생선, 가금류 등이 이러한 고기에 해당된다. 다른 종류의 단백질 군 식품으로는 콩, 콩으로 만든 식품, 견과류 등이 있다.
● 과일과 야채 : 물론 모든 종류의 과일과 야채가 건강에 좋지만, 그 중에서도 몸에 더 좋은 과일과 야채가 있고 덜 좋은 과일과 야체가 있다. 가능하면 더 좋은 야채와 과일에 속하는 케일, 블루베리, 근대 등과 같은 슈퍼푸드 종류의 과일과 야채를 섭취토록 하자.
● 좋은 지방 vs 나쁜 지방 : 오메가3 지방산과 단일불포화지방산은 몸에 이로우며 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 견과류, 올리브유, 종자기름, 어유 등이 이에 해당하며 이러한 것들은 모두 좋은 지방을 가지고 있다. 케이크, 캔디, 정제된 식품 등에 다량으로 들아가 있는 트랜스 지방이나 포화 지방은 당신의 몸을 거대하게 만드는 나쁜 지방이다.
●유제품 : 지방 함량이 적은 유제품을 선택한다. 요거트의 경우 소화를 돕고 몸 속 기관의 활동을 활발하게 해주는 박테리아가 있고 단백질과 칼슘 역시 포함되어있어 매우 좋은 식품이다.
7. 저탄수화물 다이어트 방법(애트킨스 다이어트)을 시도 해보자.
이 방법은 탄수화물을 많이 섭취하는 고도 비만의 사람들에게 좋다. 탄수화물을 많이 섭취하면 몸 속 인슐린 분비량이 올라간다. 이러한 인슐린 수치를 조절하기 위해 몸에서는 글루코스(단순당)를 생성해내고, 이는 결국 지방으로 변하게 된다. 이를 방지하기 위해 저탄수화물 다이어트의 식단은 주로 콩, 콩으로 만든 식품, 야채, 과일 그리고 견과류 등으로 이뤄진다. 탄수화물 섭취를 줄이되 아예 탄수화물을 먹지 않는 것은 아니다. 전체 먹는 양의 약 20%는 탄수화물로 섭취를 하자. 몸이 활동을 하기 위해서는 글루코스가 필요하기 때문에 적당한 양의 탄수화물의 섭취는 필요하다. 저탄수화물 다이어트 시 섭취할 수 있는 음식은 다음과 같다.
● 정제되지 않은 고단백질의 고기 (ex. 소고기, 양고기, 돼지고기, 닭고기, 칠면조 고기 등)
● 정제되지 않은 고단백질의 생선 (ex. 연어, 참지, 고등어, 송어 등)
● 저탄수화물의 녹색잎의 야채
● 지방을 제거하지 않고, 정제되지 않은 소, 염소, 양 젖으로 만든 치즈
8. 저탄수화물이 아닌 음식이 어떤것인지 파악해두자.
혈당 수치를 급상승시킬 가능성이 있는 음식을 줄이고 싶다면 단 음식과 녹말이 많은 음식을 피한다. 이로 인해 더 많은 인슐린이 생성되고 과체중이 될 가능성이 높아진다. 저탄수화물 식품이 아닌 것은 다음과 같다.
● 곡류. (ex. 파스타, 빵, 케이크 ,파이나 과자 등)
● 과일과 과일주스
● 정제된 식품들. 이러한 식품에는 설탕이 많이 들어가 있다.
● 탄수화물 함량이 높은 야채. 감자나 비트, 옥수수는 먹지 않는다.
● 설탕 또는 마가린
9. 저열량 다이어트를 해본다.
섭취하는 것보다 더 많은 양의 열량을 소비하고 있다면 살이 빠질 것이다. 하지만 너무 칼로리를 너무 많이 줄이면 안된다. 일주일에 0.91 kg 이상 체중 감량을 하는 것은 안전하지 않다.
● 하루에 섭취하는 지방을 35~60g 사이로 제한한다. 즉 하루 당 필요한 전체 열량에서 약 20~35% 정도만 지방으로 섭취해야 한다는 뜻이다.
● 전곡, 야채, 과일과 같은 복합 탄수화물을 하루에 약 170~240g 섭취하려고 노력한다. 이는 하루에 섭취하는 전체 열량에서 복합 탄수화물이 약 45~65%를 차지해야만 한다는 뜻이다.
● 붉은고기, 가금류, 생선과 같은 저지방 단백질을 하루에 약 55~95g 은 섭취하도록 한다. 이는 하루에 섭취하는 전체 열량의 약 15~25%를 구성해야 한다.
10. 케톤 식이요법을 해본다.
케톤 식이요법은 저탄수화물 다이어트의 일종으로 식단에서 탄수화물을 단백질과 지방으로 대체함으로써 탄수화물의 섭취를 제한하는 방법이다. 케톤 식이요법은 지방의 섭취가 높고, 단백질은 낮다는 점에서 애트킨스 다이어트와는 다르다.
● 왜 단백질보다 지방의 함량이 높아야 할까? 단백질을 너무 많이 섭취하면 과도한 단백질은 글루코스로 변하는데, 이 글루코스는 애초에 탄수화물 섭취를 제한함으로써 발생을 억지하고자 했던 물질이다. 반대로 지방의 경우 섭취 양에 따라 혈당이나 인슐린 수치에 아무런 영향이 없다.
● 탄수화물 섭취량을 하루에 20~50g 으로 제한한다.
● 전체 하루 열량에서 지방으로부터는 약 70~75%, 단백질로부터는 약 20~25%, 탄수화물로부터는 5~10%를 섭취하도록 한다.
● 케톤 식이요법에서 중요한 것은 섭취하는 탄수화물을 엄격히 제한하는 것이다. 그러므로 하루에 먹는 탄수화물의 양을 제대로 계산하는 것이 매우 중요하다. 탄수화물을 계산하는 가이드를 알아보고 공부하도록 한다.
다음 시간엔 PART.2 육체적인 건강 유지하기 편으로 돌아오겠습니다.
사람의 건강은 하체, 즉 허벅지에서 판가름 난다는 말이 있죠. 그만큼 허벅지 건강은 다른 어떤곳 보다도 중요하다고 볼 수 있는데요 이 글을 보시고 다들 건강하고 날씬한 허벅지를 만들기 위해 노력하고 건강한 허벅지를 만드는데 도움이 되었으면 좋겠습니다ㅎㅎ
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