안녕하세요. 오늘의 위키하우 꿀팁 2주만에 복부지방 빼는 법을 말씀드리겠습니다!
우선 이 글을 쓰기전에 복부 지방 빼는 법을 공유해준 전문가를 알려드리겠습니다.
이 글의 공동 작성자 로라 플린은 미국 스포츠 의학 아카데미(NASM) 공인 개인 트레이너, 미국 올림픽 역도 스포츠 퍼포먼스 코치, 공인 피트니스 영양사이며 TRX 서스펜션 트레이너 자격까지 갖췄다. 로라는 샌프란시스코 베이 지역에서 개인 트레이닝 프로그램을 운영하고 있으며 체중감량, 근육 키우기, 심혈관 운동, 근력 운동이 전문분야이다.
배 주변에 약간의 살이 있는것은 정상이지만 더 매끈한 라인을 선호하는 사람들이 많다. 2주 안에 완전히 복부지방을 제거하는 것은 불가능하지만 전반적으로 신체 지방을 줄이고 체중을 빠르게 감량하는 방법이 있다. 올바를 식품을 섭취하고 (그리고 칼로리도 낮춰보자.) 운동량을 높이며 2주동안 일부 생활습관에 변화를 주어보자. 지속적으로 노력하다 보면 시간이 지나면서 더 많은 복부 지방을 감량할 수 있다.
● 만성질병 혹은 관절 문제가 있다면 운동이나 식단 조절을 시작하기 전에 의사와 상의한다. 의사가 위험한 운동을 배제할 수 있도록 물리치료사와 상의해서 운동계획을 완성하거나 영양전문가와 논의할 수 있도록 권고할 수 있다.
● 물을 충분히 마시도록하자. 수분이 고갈되면 신체가 수분을 가둬두기 때문에 체중이 늘어난 것처럼 부어 보이게 된다.
● 물병에 감귤류 과일을 더해주면 비타민C와 항산화 성분을 추가할 수 있다. 오렌지, 키위, 레몬 혹은 자몽 조각을 물에 넣어보자
PART.1 복부지방을 감소할 수 있도록 식사하기.
1. 다양한 색깔의 채소 섭취하기.
채소는 칼로리가 낮고 여러 비타민, 항산화 성분, 식이섬유가 함유되어 있기 때문에 매우 건강한 식품이다. 하루에 2~3컵의 채소를 섭취해서 2주동안 섭취하는 칼로리의 양을 줄여보자.
● 단백질이나 탄수화물처럼 칼로리가 높은 식품을 섭취하기 전에 먼저 채소와 초록잎 채소 식사를 해보자
2. 기름기가 없는 단백질을 더 많이 섭취해서 빠르게 근육을 키우기.
단백질은 앉아있기만 하더라도 하루에 소비하는 칼로리의 양에 영향을 주는 근육량을 조성하는데 도움을 준다. 하뤵 기름기가 없는 단백질을 통해 섭취하는 칼로리의 양의 15% ~ 20%가 되도록 조절해보자. (일주일에 활동량이 더 많다면 섭취량을 더 늘려보자.)
● 달걀 흰자, 생선, 닭고기, 마블링 혹은 지방이 거의 없는 붉은 육류를 선택한다.
● 두부, 템페, 밀고기, 콩, 렌틸 등 육류가 아닌 다른 식품을 통해 근육에 영양분을 보충해보자.
3. 충분한 칼슘과 비타민D를 섭취하기.
칼슘과 비타민D가 많이 함유된 유제품을 섭취하면 더 빠른 기간안에 체중 감량을 달성하는데 도움이 될 수 있다. 50세 미만의 여성과 70세 미만의 남성을 칼슘 1,000mg과 비타민D 600IU를 매일 섭취해야한다. 반면 50세 이상 여성과 70세 이상의 남성은 칼슘 1,200mg과 비타민D 800IU 섭취를 목표로 삼는것이 좋다.
● 단백질이 풍부한 그릭요거트, 우유, 혹은 견과류우유, 저지방 치즈를 통해 포만감도 높이고 신체에 더 많은 지방을 저장하도록 신호를 주는 호르몬인 칼시트리올을 낮출 수 있다.
● 당분이 추가되지 않았거나 소량만 추가된 요거트를 선택해보자. 플레인요거트를 선호하지 않는다면, 신선한 블루베리 혹은 라즈베리를 더해주는 것도 좋은 방법이다.
● 신선한 모짜렐라, 페타, 염소치즈, 코티지치즈 모두 좋은 선택이 될 수 있다
● 초록채소 (콜라드, 케일, 브로콜리 라브, 대두), 오렌지주스, 일글리시 머핀, 두유, 시리얼과 같은 비 유제품 식품을 통해서도 칼슘과 비타민D 섭취량을 늘릴 수 있다.
4. 정제된 곡물을 식이섬유가 풍부한 통곡물 식품으로 대체하기.
정제된 곡물 (흰 식빵, 흰 밀가루 파스타, 흰 쌀)은 포만감을 높여주고 심장질환과 비만, 일부 암과 당뇨 발병 가능성을 낮춰주는 통곡물에 비해 영양분이 덜하다. 또한 통곡물은 식이섬유 함유량도 높기 때문에 복부가 팽창되는 느낌도 개선될 수 있다.
● 통곡물 빵을 섭취하는 것도 좋지만 퀴노아와 잡곡밥, 렌틸 콩, 방울다다기 양배추, 브로콜리, 귀리, 사과, 바나나, 아마씨, 치아씨를 통해서도 좋은 식이섬유를 섭취할 수 있다.
● 여성이라면 매일 25g의 식이섬유를, 남성이라면 38g을 섭취한다.
● 매일 탄수화물 300g (하루 칼로리 섭취량이 2,000 칼로리일때)을 섭취하는 것이 정상 수치이지만 하루 탄수화물 섭취량을 50 ~ 150 혹은 200g으로 줄이면, 2주동안 더 빠르게 체중을 감량할 수 있다.
5. 포화 지방을 오메가3가 함유된 단일불포화 지방으로 대체하기.
아보카도, 올리브오일, 아마씨, 치아씨, 견과류, 버터와 같은 건강한 지방에 오메가3 지방산 (지방을 연소하고, 저장하는 과정에 도움을 주는 영양소)이 포함되어 있다. 이런 지방은 기분을 상승시켜주기 때문에 다음 식사때 과식할 가능성도 줄어든다.
● 오메가3가 풍부한 식품을 더 많이 섭취하는 사람일수록 내장지방 (신체기관 주변으로 쌓인 유해한 지방)이 적고 당뇨에 노출될 위험률이 낮아진다.
● 지방은 칼로리가 높기 때문에 양을 잘 조절해야 한다. 올리브오일과 견과류 버터 섭취량은 다음 2주 동안 하루에 2 테이블 스푼(혹은 2~3회분)만 섭취하도록 하자.
● 오메가3 지방산의 하루 섭취 권장량은 남성의 경우 1.6g, 여성의 경우 1.1g 이다.
● 오메가3와 오메가6 섭취량에 균형을 맞추는 것을 잊지말자. 홍화유, 해바라기씨유, 옥수수기름, 대두유, 해바라기씨, 호두, 호박씨를 섭취해보자.
6. 통곡물, 기름기없는 단백질, 건강한 지방을 간식으로 섭취하기.
간식은 혈당량을 일정하게 유지하고 신진대사율을 높여준다. 하지만 간식의 빈도를 조절하는 것이 중요하다. 단 간식을 섭취하기 보다는 과일, 견과류 혹은 통곡물과 같은 완전식품을 섭취해보자. 허기가 질 때만 간식을 먹고 (하루 2번 두 식사에 섭취하는 것이 가장 바람직하다.) 100~150 kcal 이내로 한정하면 빠른 체중감량에 도움이 된다.
● 항상 가방, 책상 부근, 혹은 자동차 (아침 혹은 오후에 허기가 느껴지는 장소)와 같은 곳에 건강한 간식거리를 항상 준비해둔다.
● 판매하는 단백질이나 영양바에는 당분과 건강에 좋지 않은 지방, 가공된 재료들이 많이 함유되어 있다. 신중하게 일회 분량과 재료들을 확인하자. "고과당 시럽" 혹은 "팜 핵유/팜유"등의 재료가 목록에서 확인되었다면 이런 제품들은 멀리하는 것이 좋다.
● 예를 들어, 요거트와 아몬드 버터, 귀리 혹은 땅콩 2테이블 스푼과 함께 곁들인 사과조각, 해바라기 씨유 혹은 아몬드 버터를 함께 섞어서 단백질 스무디를 만들면 포만감도 지속되고, 건강한 단백질, 지방, 식이섬유를 섭취할 수 있다.
7. 단 음료와 간식은 섭취하지 않기.
단 탄산음료 혹은 주스를 섭취하면 과도한 칼로리와 당분으로 인한 뱃살이 늘어난다. 다음 2주동안 일주일에 한 번으로 디저트 섭취량을 제한하면 빠르게 체중을 감량할 수 있다. 또한 디저트를 먹을때에도 양을 조절해야 한다.
● 단 간식을 좋아한다면 딸기 혹은 다크초콜릿 (항산화 성분 포함)을 선택해보자. 이 두 식품을 함께 혼합해서 다크초콜릿으로 코팅된 딸기라면 더더욱 좋다.
8. 현명하게 장보기
대부분의 식료품점은 가게의 가장자리에 채소나 과일들이 있고, 중앙에 가공식품들이 위치하고 있다. 가게의 가장자리를 돌면서 다양한 색깔의 과일과 채소들을 바구니에 담아보자.
● 2주동안 오직 통곡물과 과일, 채소, 그리고 기름기가 없는 단백질만 섭취해보자.
9. 식사량을 줄이기
정확한 1회 분량을 파악하는 것이 체중 감량에 매우 중요하다. 집에서 조리를 하거나 외식을 할 때(특히 양이 많은 음식을 나눠먹을 때) 섭취하는 음식의 양을 신경써서 섭취하도록 하자.
● 식당에서 음식을 먹을 때 친구와 음식을 나눠먹거나, 과식을 하지 않도록 보관 용기를 가져와서 절반의 음식을 덜어가보자.
● 손으로 1회 분량을 측정하는 방법.
조리한 채소, 마른 곡물, 조각을 냈거나 자르지 않은 과일은 1주먹 = 1컵 (16 테이블스푼)
치즈는 검지 1개 = 43g
국수, 쌀, 귀리는 한 손바닥 = 0.5컵 (8 테이블스푼)
단백질은 한 손바닥 = 85g
지방은 엄지 1개 = 1 테이블스푼 (3 티스푼)
오늘은 2주 안에 복부지방을 줄일 수 있는 첫번째 방법 복부 지방을 감소할 수 있도록 식사하는 방법을 알려드렸습니다.
다음 시간에는 두번째 PART.2 지방을 연소할 수 있도록 운동하는 방법을 알려드리겠습니다!
금요일입니다! 다들 즐거운 불금되세요!!
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