[위키하우] 건강한 루틴으로 허벅지 살빼는 운동. 건강하게 허벅지 살빼는 법

안녕하세요. 오늘은 지난시간에 이어 허벅지 살빼는 법 PART.2 육체적인 건강 유지하기에 대해 안내해드리겠습니다.

 

우선 글을 작성하기 전에 이 방법을 알려준 전문가에 대한 소개를 하도록 하겠습니다.

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이 글은 공동 작성자 Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. 줄리안 아라나는 퍼스널 트레이너이자 마이애미주 소재 개인 피티숍인 B-Fit Training Studios의 대표다. 12년 이상 경력의 그는 미국 운동처방협회로부터 국제공인퍼스널트레이너 자격증을 받았다. 플로리다국제대학교에서 운동생리학 학사를, 같은 전공으로 마이애미대학교에서 석사를 받았다.

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어떤 옷에도 잘어울리는 날씬한 허벅지가 갖고 싶은? 탄력 있는 다리는 확실히 자신감을 북돋워준다. 위키하우와 함께 체중 감량 여정을 떠나보자! 식이요법과 운동과 같은 생활 습관을 실천하기만 하면 된다. 식단 계획부터 살을 빼는 데 도움이 되는 최고의 활동에 이르기까지 위키하우 전문가의 조언을 참고해보자.

시작 전 참고사항

• 허벅지와 둔근을 목표로 하는 운동과 전신 운동을 결합하여 날씬한 몸매를 만들자.
• 운동 후 수분을 충분히 섭취한다. 단 음료는 소모한 칼로리를 상쇄할 수 있으므로 끊어야한다.
• 복합 탄수화물을 섭취하여 혈당을 낮추고 체중 감량을 하자. 칠면조 고기와 닭고기와 같은 살코기를 섭취하여 근육을 만들자.
• 격렬한 활동을 일상 생활의 일부로 만들자. 엄청난 양의 칼로리를 소모하기 위해 자전거 타기, 수영, 조깅 또는 농구 등을 해보자.
• 살을 빼기위해 심하게 굶지 않는다. 굶으면 당신의 몸이 음식 없이도 오랜시간 견딜 수 있게 지방을 저장하게 되어있으며 그로 인해 기초 대사량이 낮아진다. 이는 살을 빼는데 효과적이지 않을 뿐만 아니라, 매우 건강하지 못한 다이어트 방법이다.

 

PART.1 허벅지 집중 공략 운동방법

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1. 전신운동을 한다.

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기술을 요구하는 어려운 운동을 하지 않더라도, 몸을 움직임으로써 에너지를 소비하고 이는 결국 지방을 쓰게 만들것이다. 이 과정의 증상을 케톤증이라고 부른다. 그러나 몸에서 지방을 에너지원으로 전환해 태울경우, 허벅지와 같은 특정부위가 아니라 몸 전체의 지방을 모두 태우려고 할 것이다. 그러므로 허벅지 살을 빼기 위해서는 몸 전체를 움직여 운동을 해야만 한다.

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2. 헬스장과 같은 전문 운동 장소에서 전신 운동을 충분히 한다.

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많은 칼로리를 소비하는 전신운동을 하고싶지만, 관절에 무리를 주고싶지 않다면 자전거타기나 수영을 해보자. 이러한 운동은 관절염이나 과거 심한 부상을 극복한 적이 있는 사름들에게 추천된다. 1주일에 3번정도 1시간씩 무릎이나 다리를 회전시키는 운동을 한다.

● 허벅지 근육을 탄력있게 만드는 운동을 포함해도 좋다. 하지만 허벅지 사이즈를 줄이기 위해서는 전반적인 체중 감량을 위해 운동과 식이요법을 병행해야 한다.

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3. 스포츠 종목을 하나 선택해 시도해본다.

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친구랑 같이 하거나, 전문 경기나 오락 목적으로 하는 대회에 참여해봄으로써 열량을 많이 소비할 수 있다. 스포츠의 경우 건강한 경쟁의식을 고취시키고 사회활동을 부여함으로써 스스로 적극적으로 참여하게 된다. 혼자서 하는 운동은 힘들어지면 포기하기가 쉬운데 스포츠에 참여를 하면 게임을 진행하는 동안 자연스럽게 많은 열량을 소비하게 된다.

● 스포츠를 싫어하지만 그룹으로 여럿이 운동을 하고싶다면, 주변 친구들과 그룹을 형성한다. 매주 헬스장에 가는 날짜를정해놓고 서로 이 계획을 잘 지키도록 독려를 한다. 빌리 푸트캠프나 고강도 홈짐 등 인터넷에서 쉽게 찾아볼 수 있는 운동 비디오를 집에서 친구들과 할 수 도 있다. 초기에 세운 운동 계획을 잘 지키도록 서로 감시하고 응원한다.

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4. 어떤 운동이 얼마만큼의 칼로리를 태우는지 숙지한다.

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슬프게도 요가나 필라테스는 많은 열량을 소비하지 않기 때문에 살을 빼기 위해서는 이러한 운동에만 의존해서는 안된다. 요가와 필라테스는 시간당 약 200kcal 정도의 열량만 소비하는데 서로 경쟁을 하며 팀플레이로 하는 농구의 경우 약 800kcal의 열량을 소비한다. 따라서 허벅지 살을 꼭 배고 싶은 것이라면, 요가가 너무 좋더라도 열량 소비가 높은 운동을 추가하자. 

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5. 걸을 수 있다면 무조건 걷자.

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할 일이 없다면 나가서 걸어라. 걷기의 경우 과소평가되어 사람들이 간과하기 쉬운, 실제로는 아주 훌륭한 운동이다. 당신의 몸무게와 걷는 속도에 따라 시간당 100~400 kcal 정도의 열량을 소비할 수 있다. 그리고 잘 알다시피 걷기는 달리기나 자전거타기, 수영과 같이 일상생활에서 별다른 큰  노력이 필요가 없다. 같이 걸을 수 있는 사람을 찾아 열량 소비를 위해 열심히 걸으면 된다.

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6. 충분한 휴식 및 잠을 취한다.

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다이어트를 위해 여러 운동을 열심히 하다보면 힘들고 지치기 마련이다.(물론 이는 좋은 신호다) 이와 같은 경우 충분한 수면을 취하면 다이어트에 도움이 된다. 잊지말자! 잠을 충분히 자야 살을 뺄 수 있다.

● 잠을 충분히 자지 못한다면 '그렐린'이라는 호르몬이 발생되고 '렙틴'이라는 또 다른 호르몬의 수치가 낮아진다. 렙틴은 당신이 배가 불렀을때 배가 부르다고 뇌에게 신호를 보내는 물질이며, 그렐린은 식욕을 증진시키는 호르몬이다. 즉, 수면의 양이 충분치 않다면, 몸은 식욕을 더 많이 느끼고 뇌는 배부르다는 신호를 받지 못하게 될 것이다.

● 수면무호흡증이 있는 사람의 경우, 간혹 자다가 호흡곤란이 올 수 있으며 비만일 확률이 더 높다고 한다. 만약 이러한 증상이 있다면, 의사를 통해 치료를 받아 수면이주는 다이어트의 이로운 점을 제대로 가져가자.

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위키하우에서 알려주는 따라하면 날씬해지는 허벅지 살빼는 운동. 건강한 루틴으로 허벅지 살빼는 법에 대해 알아봤습니다. 허벅지의 튼튼함이 사람의 건강함을 좌우한다는 말이 있을 정도로 신체에서 허벅지는 중요한 부분입니다. 다들 건강한 신체를 유지하기 위해 건강하고 튼튼한 허벅지를 만들어보세요!

다음 시간에도 더 좋은 꿀팁을 찾아 여러분께 안내해드릴께요! 다음에 뵈요!!